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Work and Wellness

10 Übungen, die du bei der Arbeit am Computer machen kannst

Bist du es leid, dich nach langen Stunden vor dem Computer träge und ausgelaugt zu fühlen? Hier findest du eine Sammlung von Übungen, die du leicht in deine tägliche Routine einbauen kannst, direkt an deinem Arbeitsplatz. Diese Übungen sind speziell darauf zugeschnitten, dich aktiv zu halten, deine Haltung zu verbessern und dein Energieniveau zu steigern, ohne deinen Arbeitsablauf zu unterbrechen.

Egal, ob du E-Mails beantwortest, an virtuellen Meetings teilnimmst oder dich in komplexe Aufgaben vertiefst, diese Übungen sind so konzipiert, dass du sie im Sitzen oder Stehen an deinem Schreibtisch ausführen kannst. Sie trainieren verschiedene Muskelgruppen, fördern die Flexibilität und helfen dir, den ganzen Tag über eine gesunde Einstellung zu behalten.

Denk daran, dass kurze Pausen für körperliche Aktivitäten nicht nur deinem Körper gut tun, sondern auch deine Produktivität und dein geistiges Wohlbefinden steigern. Also, auf geht's zu diesen belebenden Übungen, mit denen du dich erfrischt und gestärkt fühlst und bereit bist, deinen Arbeitstag zu meistern!

Mach dich bereit, die perfekte Balance zwischen Arbeit und Wellness zu erleben. Lass uns die Reise zu einem gesünderen, glücklicheren und aktiveren Arbeitsleben beginnen!

  1. Nackenstretching

    Drehe deinen Nacken sanft zu einer Seite und bringe dein Ohr in Richtung deiner Schulter. Halte die Position für ein paar Sekunden und wechsle dann die Seite. Wiederhole das mehrmals.

    Neck streches

    • Langsam beginnen

      Beginne die Nackendrehübung, indem du deinen Nacken sanft von einer Seite zur anderen bewegst. Vermeide plötzliche oder ruckartige Bewegungen, um Überlastungen zu vermeiden.

    • Behalte eine gute Körperhaltung bei

      Setze dich gerade hin und richte deinen Kopf während der Übung auf deine Wirbelsäule aus. So stellst du sicher, dass du die richtige Form hast und die Vorteile der Dehnung maximieren kannst.

    • Aktiviere deinen Kern

      Aktiviere deine Rumpfmuskeln, um deinen Oberkörper während der Übung zu stabilisieren. Das hilft, das Gleichgewicht zu halten und übermäßige Bewegungen zu vermeiden.

    • Entspanne deine Schultern

      Halte deine Schultern entspannt und vermeide es, sie während der Drehung anzuspannen. Konzentriere dich bei der Bewegung auf deinen Nacken und deine obere Wirbelsäule.

    • Finde einen angenehmen Bewegungsradius

      Drehe deinen Nacken nur so weit, wie es sich angenehm anfühlt. Vermeide es, die Bewegung über deinen natürlichen Bewegungsradius hinaus zu forcieren, um Unbehagen oder Schmerzen zu vermeiden.

    • Halte jede Position

      Wenn du deinen Nacken zu einer Seite drehst, halte die Position für ein paar Sekunden, bevor du zur anderen Seite wechselst. Wiederhole die Übung mehrere Male.

  2. Beine heben

    Stelle deine Füße auf den Boden und hebe ein Bein gerade nach oben und halte es gestreckt. Halte es für ein paar Sekunden und senke es dann wieder ab. Wiederhole die Übung mit dem anderen Bein.

    Drehe deinen Nacken sanft zu einer Seite und bringe dein Ohr in Richtung deiner Schulter. Halte die Position für ein paar Sekunden und wechsle dann die Seite. Wiederhole das mehrmals.

    Leg Raises

    • Richtige Körperhaltung beibehalten

      Stelle deine Füße flach auf den Boden und setze dich gerade hin, während du das Beinheben übst. Das hilft, die Stabilität zu erhalten und deine Rumpfmuskulatur anzuspannen.

    • Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an

      Aktiviere deine Bauchmuskeln, indem du deinen Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehst. Das sorgt für Stabilität und Halt während der gesamten Übung.

    • Hebe ein Bein nach dem anderen

      Beginne damit, ein Bein gerade anzuheben und es gestreckt zu halten. Halte die angehobene Position ein paar Sekunden lang, um die Beinmuskeln zu aktivieren.

    • Kontrolliere die Bewegung

      Senke das angehobene Bein langsam und kontrolliert wieder ab und vermeide dabei plötzliche oder ruckartige Bewegungen. Behalte während der gesamten Übung ein gleichmäßiges Tempo bei.

    • Wiederhole die Bewegung mit dem anderen Bein

      Nachdem du die Wiederholungen mit einem Bein absolviert hast, wechselst du zum anderen Bein und führst die gleiche Bewegung aus. Wechsle zwischen den Beinen, um ein ausgewogenes Training zu absolvieren.

  3. Beinverlängerungen

    Spanne die Muskeln deiner Oberschenkel an und drücke deine Fersen nach unten, sodass deine Füße auf dem Boden bleiben. Halte die Position für ein paar Sekunden und entspanne dich dann. Wiederhole die Übung mehrmals.

    Leg Extensions

    • Mit richtiger Haltung sitzen

      Achte darauf, dass du aufrecht sitzt, den Rücken gerade hältst und die Füße flach auf dem Boden stehen, bevor du die Übung beginnst. Das hilft, die Stabilität zu erhalten und die Zielmuskeln effektiv anzusprechen.

    • Spannen Sie Ihre Oberschenkelmuskeln an

      Spanne die Muskeln deiner Oberschenkel an, indem du sie bewusst zusammenziehst. Stell dir vor, du würdest deine Oberschenkel zusammenpressen, als würdest du versuchen, einen kleinen Gegenstand zwischen deinen Knien zu halten.

    • Drücke deine Fersen nach unten

      Während du deine Füße fest auf dem Boden stehen lässt, drückst du deine Fersen nach unten, als würdest du versuchen, sie durch den Boden zu drücken. Dadurch werden die Oberschenkelmuskeln zusätzlich beansprucht.

    • Halten und loslassen

      Halte die angespannten Oberschenkelmuskeln und die gedrückte Fersenposition ein paar Sekunden lang, um die Muskeln vollständig zu aktivieren. Entspanne dich dann und löse die Spannung. Wiederhole diese Sequenz mehrere Male.

    • Konzentriere dich auf kontrollierte Bewegungen

      Führe das Anspannen und Entspannen der Oberschenkelmuskeln mit langsamen und kontrollierten Bewegungen durch. Vermeide plötzliche oder ruckartige Bewegungen, um die Muskeln richtig anzuspannen und das Verletzungsrisiko zu minimieren.

  4. Knöchelrotationen

    Drehe deine Knöchel im Kreis, zuerst in die eine Richtung und dann in die andere. Mach das mit beiden Beinen.

    Ankle Rotations

    • Mit richtiger Haltung sitzen

      Achte darauf, dass du aufrecht sitzt, den Rücken gerade hältst und die Füße flach auf dem Boden stehen, bevor du die Übung beginnst. Das hilft, die Stabilität und die richtige Ausrichtung zu erhalten.

    • Hebe ein Bein nach dem anderen

      Hebe ein Bein leicht vom Boden ab und lasse den anderen Fuß fest auf dem Boden stehen. So kannst du dich darauf konzentrieren, den Knöchel des angehobenen Beins ohne Störung zu drehen.

    • Den Knöchel im Kreis drehen

      Beginne damit, deinen Knöchel im Kreis in eine Richtung zu drehen. Achte darauf, dass du den Fuß langsam und gleichmäßig bewegst. Führe mehrere Drehungen in diese Richtung durch.

    • Die Richtung wechseln

      Nachdem du die Drehungen in eine Richtung abgeschlossen hast, wechselst du die Richtung und drehst deinen Knöchel im Kreis in die andere Richtung. Behalte eine kontrollierte und flüssige Bewegung bei.

    • Wiederhole die Übung mit dem anderen Bein

      Sobald du die Drehungen mit einem Bein abgeschlossen hast, senkst du es ab und wiederholst die gleichen Schritte mit dem anderen Bein. Achte darauf, dass du beide Seiten gleich gut behandelst.

    • Mehrere Sätze ausführen

      Um optimale Ergebnisse zu erzielen, solltest du mehrere Sätze Knöchelrotationen mit beiden Beinen durchführen. Beginne mit einer angenehmen Anzahl von Wiederholungen und steigere sie allmählich, wenn sich deine Beweglichkeit im Sprunggelenk verbessert.

    • Behalte eine entspannte und kontrollierte Bewegung bei

      Vermeide beim Drehen deiner Knöchel plötzliche oder ruckartige Bewegungen. Führe die Bewegung gleichmäßig, kontrolliert und in einem angenehmen Bewegungsbereich aus, um Überlastungen oder Beschwerden zu vermeiden.

  5. Bauchmuskelkontraktionen

    Spanne deine Bauchmuskeln nach innen an, als ob du versuchen würdest, deinen Bauchnabel zur Wirbelsäule zu bringen. Halte die Position für ein paar Sekunden und entspanne dann. Wiederhole die Übung mehrmals.

    Abdominal Contractions

    • Mit richtiger Haltung sitzen

      Achte darauf, dass du aufrecht sitzt, den Rücken gerade hältst und die Füße flach auf dem Boden stehen, bevor du die Übung beginnst. Das hilft dir, die Stabilität zu erhalten und deine Rumpfmuskulatur effektiv anzusprechen.

    • Atme tief ein

      Atme tief ein, um dich auf die Übung vorzubereiten. So kannst du dich konzentrieren und deine Bauchmuskeln anspannen.

    • Spanne deine Bauchmuskeln an

      Wenn du ausatmest, ziehst du deine Bauchmuskeln nach innen, als ob du versuchst, deinen Bauchnabel zur Wirbelsäule zu bringen. Konzentriere dich darauf, die tiefe Kernmuskulatur anzuspannen.

    • Halte die Kontraktion

      Halte die Kontraktion ein paar Sekunden lang und achte darauf, dass du eine gleichmäßige und kontrollierte Spannung in deinen Bauchmuskeln aufrechterhältst.

    • Entspannen und wiederholen

      Nachdem du die Kontraktion gehalten hast, löse die Spannung und entspanne deine Bauchmuskeln. Atme durch und wiederhole die Übung für mehrere Wiederholungen.

    • Die Intensität allmählich steigern

      Beginne mit einer angenehmen Kontraktionsstufe und steigere die Intensität schrittweise, wenn sich deine Rumpfkraft verbessert. Vermeide es, dich anzustrengen oder während der Übung die Luft anzuhalten.

    • Integriere in deine Routine

      Du kannst diese Übung zwischendurch während deiner Arbeit oder beim Lesen durchführen. Versuche, sie regelmäßig in deine Routine einzubauen, um die besten Ergebnisse zu erzielen.

    • Konzentriere dich auf die Verbindung zwischen Geist und Muskeln

      Konzentriere dich bei der Ausführung der Übung darauf, eine starke Verbindung zwischen Geist und Muskeln mit deinen Bauchmuskeln herzustellen. Stelle dir vor, wie die Muskeln arbeiten und sich bei jeder Kontraktion anspannen.

    • Kombiniere mit tiefer Atmung

      Um die Effektivität der Übung zu erhöhen, kombiniere sie mit tiefer Atmung. Atme tief ein, während du dich vorbereitest, und atme vollständig aus, während du deine Bauchmuskeln anspannst und hältst.

    • Konsequent bleiben

      Konsequenz ist der Schlüssel zum Erfolg. Mach es dir zur Gewohnheit, diese Übung regelmäßig durchzuführen, um deine Bauchmuskeln zu stärken und zu straffen.

  1. Armstretching

    Strecke deine Arme vor dir aus und verschränke deine Finger. Drehe deine Handflächen nach außen und strecke deine Arme. Spüre die Dehnung in deinen Schultern und im oberen Rücken. Halte die Position für ein paar Sekunden und entspanne dann.

    Arm Stretches

    • Mit richtiger Haltung sitzen

      Achte darauf, dass du aufrecht sitzt, den Rücken gerade hältst und die Füße flach auf dem Boden stehen, bevor du die Übung beginnst. Das hilft, die Stabilität zu erhalten und die Wirksamkeit der Dehnung zu maximieren.

    • Streck deine Arme vor dir aus

      Strecke deine Arme gerade vor dir aus, parallel zum Boden. Verschränke deine Finger und drehe deine Handflächen nach außen, weg von deinem Körper.

    • Spüre die Dehnung in deinen Schultern und deinem oberen Rücken

      Drücke deine verschränkten Hände sanft nach vorne, während du deinen oberen Rücken leicht rundest. Du solltest eine Dehnung in deinen Schultern und im oberen Rücken spüren.

    • Halte die Dehnung

      Halte die gedehnte Position einige Sekunden lang und stelle sicher, dass du eine angenehme und sanfte Dehnung spürst. Vermeide jeglichen Schmerz oder Unbehagen.

    • Entspannen und wiederholen

      Löse die Dehnung und entspanne deine Arme und Schultern. Nimm dir einen Moment Zeit, um dich auszuruhen, und wiederhole die Dehnung dann für mehrere Wiederholungen.

    • Die Dehnung allmählich steigern

      Wenn sich die anfängliche Dehnung zu leicht anfühlt, kannst du die Intensität allmählich erhöhen, indem du deine Hände etwas weiter nach vorne schiebst und dabei eine bequeme Position beibehältst.

    • Tief durchatmen und entspannen

      Denke während der Dehnung daran, tief zu atmen und deinen Körper zu entspannen. Tiefes Atmen kann die Entspannung und die Effektivität der Übung verbessern

  2. Gesäßkontraktionen

    Drücke deine Gesäßmuskeln zusammen und halte sie für ein paar Sekunden. Entspanne dich und wiederhole die Kontraktion mehrere Male.

    Glute Contractions

    • Mit richtiger Haltung sitzen

      Achte darauf, dass du aufrecht sitzt, den Rücken gerade hältst und die Füße flach auf dem Boden stehen, bevor du die Übung beginnst. Das hilft, die Stabilität zu erhalten und die richtigen Muskeln anzusprechen.

    • Spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an

      Spanne deine Gesäßmuskeln an und kontrahiere sie, indem du sie zusammenpresst. Stell dir vor, du versuchst, eine Münze zwischen deinen Pobacken zu halten.

    • Halte die Kontraktion

      Halte die Anspannung ein paar Sekunden lang und konzentriere dich darauf, die Gesäßmuskeln anzusprechen und die Spannung im Gesäß zu spüren.

    • Entspannen und wiederholen

      Löse die Anspannung und entspanne deine Gesäßmuskeln. Nimm dir einen Moment Zeit, um dich auszuruhen, und wiederhole die Anspannung dann für mehrere Wiederholungen.

    • Erhöhe allmählich die Intensität

      Wenn sich die erste Anspannung zu leicht anfühlt, kannst du die Intensität schrittweise erhöhen, indem du fester drückst und die Kontraktion länger hältst.

    • Atmen und entspannt bleiben

      Denke daran, normal zu atmen und den Rest deines Körpers während der Übung entspannt zu halten. Vermeide es, andere Muskeln anzuspannen oder deinen Atem anzuhalten.

    • Kombiniere mit anderen Übungen

      Die Gesäßmuskelübung kann mit anderen Übungen im Sitzen kombiniert werden, z. B. mit Beinheben oder Bauchmuskelübungen, um ein umfassendes Trainingsprogramm im Sitzen zu erstellen.

    • Genieße die Vorteile

      Regelmäßiges Üben der Gesäßmuskelquetschung kann helfen, deine Gesäßmuskeln zu stärken und zu kräftigen, was zu einer besseren Haltung und einer insgesamt stärkeren Unterkörperhaltung beitragen kann.

  3. Handgelenksdehnungen

    Strecke deine Arme vor dir aus und beuge deine Handgelenke nach oben und unten, um die Dehnung in deinen Unterarmen und Handgelenken zu spüren. Wiederhole die Übung mehrmals.

    Wrist Stretches

    • Mit richtiger Haltung sitzen

      Achte darauf, dass du aufrecht sitzt, den Rücken gerade hältst und die Füße flach auf dem Boden stehen, bevor du die Übung beginnst. Das hilft, die Stabilität zu erhalten und die richtigen Muskeln anzusprechen.

    • Streck deine Arme vor dir aus

      Strecke deine Arme nach vorne und parallel zum Boden und halte sie dabei gerade.

    • Beuge deine Handgelenke nach oben

      Beuge deine Handgelenke nach oben und bringe deine Handflächen näher an deinen Körper. Spüre die Dehnung in deinen Unterarmen und Handgelenken.

    • Halte die Dehnung

      Halte die gebeugte Position für ein paar Sekunden und konzentriere dich dabei auf die Dehnung deiner Unterarme und Handgelenke.

    • Beuge deine Handgelenke nach unten

      Senke deine Handgelenke, indem du sie nach unten beugst. Dadurch wird eine Dehnung in die entgegengesetzte Richtung erzeugt.

    • Wiederhole die Beugebewegung

      Beuge deine Handgelenke weiter nach oben und unten, indem du sie abwechselnd nach oben und unten bewegst. Wiederhole die Übung für mehrere Wiederholungen.

    • Atmen und entspannt bleiben

      Denke daran, normal zu atmen und den Rest deines Körpers während der Übung entspannt zu halten. Vermeide es, andere Muskeln anzuspannen oder deinen Atem anzuhalten.

    • Erhöhe allmählich den Bewegungsumfang

      Wenn du dich mit der Beugebewegung wohl fühlst, kannst du den Bewegungsumfang schrittweise erhöhen, indem du deine Handgelenke weiter nach oben und unten beugst.

  4. Wadenmuskelkontraktionen

    Spanne deine Wadenmuskeln an und halte sie für ein paar Sekunden. Entspanne dich und wiederhole die Bewegung mehrere Male.

    Calf Muscle Contractions

    • Mit richtiger Haltung sitzen

      Achte darauf, dass du aufrecht sitzt, den Rücken gerade hältst und die Füße flach auf dem Boden stehen, bevor du die Übung beginnst. Das hilft, die Stabilität zu erhalten und die richtigen Muskeln anzusprechen.

    • Streck deine Beine vor dir aus

      Setze dich mit gestreckten Beinen gerade vor dich hin, wobei die Fersen auf dem Boden bleiben.

    • Spannen Sie Ihre Wadenmuskeln an

      Ziehe deine Wadenmuskeln bewusst an, indem du deine Füße beugst und die Zehen zum Körper bringst. Spüre die Spannung in deinen Wadenmuskeln.

    • Halte die Kontraktion

      Halte die angespannte Position ein paar Sekunden lang und konzentriere dich dabei auf den Einsatz deiner Wadenmuskeln.

    • Entspanne deine Wadenmuskeln

      Löse die Kontraktion und lass deine Wadenmuskeln entspannen. Spüre, wie sich die Spannung auflöst.

    • Wiederhole die Bewegung

      Spanne deine Wadenmuskeln weiter an und halte die Kontraktion für ein paar Sekunden, bevor du dich entspannst. Wiederhole die Bewegung für mehrere Wiederholungen.

    • Atmen und entspannt bleiben

      Denke daran, normal zu atmen und den Rest deines Körpers während der Übung entspannt zu halten. Vermeide es, andere Muskeln anzuspannen oder deinen Atem anzuhalten.

    • Erhöhe allmählich die Dauer

      Wenn du dich mit der Bewegung wohlfühlst, kannst du die Dauer der Wadenmuskelkontraktion schrittweise erhöhen. Ziele darauf ab, die Kontraktion jedes Mal etwas länger zu halten.

  5. Tiefes Atmen

    Nimm dir ein paar Augenblicke Zeit, um tief durch die Nase einzuatmen und langsam durch den Mund auszuatmen. Das hilft dir, dich zu entspannen und deinen Körper mit Sauerstoff zu versorgen.

    Deep Breathing

    • Finde eine bequeme Position

      Setz dich aufrecht in deinen Stuhl und such dir eine bequeme Position. Du kannst dir sogar vorstellen, dass du an einem tropischen Strand liegst und eine kühle Brise weht!

    • Atme tief durch die Nase ein

      Atme tief durch die Nase ein, als ob du frisch gebackene Kekse oder deinen Lieblingsduft riechen würdest.

    • Atme langsam durch den Mund aus

      Atme langsam durch den Mund aus, als würdest du Geburtstagskerzen ausblasen oder deinem Kollegen ein Geheimnis zuflüstern.

    • Spüre die Entspannung

      Wenn du ausatmest, stell dir vor, wie all der Stress und die Anspannung deinen Körper verlassen. Lass sie wegfließen wie Wasser in einem friedlichen Fluss.

    • Versorge deinen Körper und Geist mit Sauerstoff

      Stell dir bei jedem Atemzug vor, wie frischer Sauerstoff deine Lungen füllt und deinen Körper und Geist belebt. Ah, erfrischend!

    • Lass die Wut los wie einen Ballon, der sich aufbläht

      Wenn du ausatmest, stell dir vor, dass du deinen Ärger oder deine Frustration loslässt, so als würdest du die Luft aus einem aufblasbaren Ballon ablassen. Puh, lass es raus!

    • Genieße die kleine Entspannungspause

      Gönne dir diese kleine Entspannungspause während deines stressigen Arbeitstages. Es ist wie ein mentaler Urlaub, ohne deinen Schreibtisch zu verlassen.

Bitte beachte, dass diese Übungen nützlich sind, um bei längerem Sitzen aktiv zu bleiben, aber sie ersetzen nicht die Notwendigkeit regelmäßiger körperlicher Aktivität außerhalb des Arbeitsumfelds. Es ist wichtig, dass du bei diesen Übungen auf deinen Körper hörst und dein Wohlbefinden und deine Sicherheit in den Vordergrund stellst. Wenn du dich unwohl fühlst oder Schmerzen hast, solltest du die Intensität der Übung anpassen oder dich von einer Fachkraft beraten lassen.

Um diese Übungen zu einem festen Bestandteil deiner Routine zu machen, solltest du dir Erinnerungen setzen oder sie in deinen Tagesplan einbauen. Du kannst sie zwischendurch bei der Arbeit oder beim Lesen machen oder bestimmte Zeiten am Tag für Dehn- und Bewegungspausen einplanen. Wenn du sie zur Gewohnheit machst, kannst du die Vorteile einer größeren Flexibilität, einer geringeren Muskelspannung und eines besseren allgemeinen Wohlbefindens ernten. Denke daran, dass kleine und konsequente Schritte hin zu einem aktiven Lebensstil einen großen Unterschied für deine langfristige Gesundheit machen können.