10 exercices à faire en travaillant devant ton ordinateur

Tu en as assez de te sentir léthargique et vidé après de longues heures passées devant ton ordinateur ? Voici une collection d'exercices que tu peux facilement intégrer à ta routine quotidienne, directement à ton poste de travail. Ces exercices sont spécialement conçus pour te permettre de rester actif, d'améliorer ta posture et d'augmenter ton niveau d'énergie sans interrompre ton travail.

Que tu répondes à des courriels, que tu participes à des réunions virtuelles ou que tu te plonges dans des tâches complexes, ces exercices sont conçus pour être effectués en position assise ou debout à ton bureau. Ils ciblent différents groupes de muscles, favorisent la flexibilité et t'aident à maintenir un état d'esprit sain tout au long de la journée.

N'oublie pas que faire de courtes pauses pour pratiquer une activité physique n'est pas seulement bénéfique pour ton corps, mais améliore aussi ta productivité et ton bien-être mental. Alors, plongeons-nous dans ces exercices revigorants qui te permettront de te sentir rafraîchi, rechargé et prêt à conquérir ta journée de travail !

Prépare-toi à vivre l'équilibre parfait entre le travail et le bien-être. Commençons le voyage vers une vie professionnelle plus saine, plus heureuse et plus active !

1. Étirements du cou

   Tourne doucement ton cou d'un côté, en ramenant ton oreille vers ton épaule. Maintiens la position pendant quelques secondes, puis change de côté. Répète l'exercice plusieurs fois.

   

   • Commence lentement

     Commence l'exercice de rotation du cou en bougeant doucement ton cou d'un côté à l'autre. Évite tout mouvement brusque ou saccadé pour ne pas te fatiguer.

   • Maintiens une bonne posture

     Assieds-toi bien droit et aligne ta tête avec ta colonne vertébrale pendant que tu fais l'exercice. Cela te permettra d'avoir une bonne forme et de maximiser les bienfaits de l'étirement.

   • Engage ton cœur

     Active tes muscles abdominaux pour stabiliser le haut de ton corps pendant l'exercice. Cela t'aidera à maintenir l'équilibre et à éviter les mouvements excessifs.

   • Détends tes épaules

     Garde tes épaules détendues et évite de les crisper pendant la rotation. Laisse le mouvement se concentrer sur ton cou et le haut de ta colonne vertébrale.

   • Trouve une amplitude de mouvement confortable

     Fais tourner ton cou seulement jusqu'à ce que tu te sentes à l'aise. Évite de pousser ou de forcer le mouvement au-delà de son amplitude naturelle pour éviter tout inconfort ou toute douleur.

   • Maintiens chaque position

     Lorsque tu fais pivoter ton cou d'un côté, maintiens la position pendant quelques secondes avant de passer à l'autre côté. Répète l'exercice plusieurs fois.

2. Lever de jambe

   Garde tes pieds sur le sol et lève une jambe tout droit, en la gardant tendue. Maintiens la position pendant quelques secondes, puis redescends-la. Répète l'opération avec l'autre jambe.

   Tourne doucement ton cou d'un côté, en ramenant ton oreille vers ton épaule. Maintiens la position pendant quelques secondes, puis change de côté. Répète l'exercice plusieurs fois.

   

   • Maintiens une bonne posture

     Garde tes pieds à plat sur le sol et assieds-toi bien droit pendant que tu fais l'exercice de lever de jambe. Cela t'aidera à maintenir ta stabilité et à faire travailler tes muscles abdominaux.

   • Engage tes muscles abdominaux

     Active tes muscles abdominaux en ramenant ton nombril vers ta colonne vertébrale. Cela te permettra d'assurer la stabilité et le soutien tout au long de l'exercice.

   • Soulève une jambe à la fois

     Commence par lever une jambe tout droit, en la gardant tendue. Maintiens la position levée pendant quelques secondes pour engager les muscles des jambes.

   • Contrôle le mouvement

     Redescends lentement la jambe soulevée avec contrôle, en évitant tout mouvement brusque ou saccadé. Maintiens un rythme régulier tout au long de l'exercice.

   • Répète avec l'autre jambe

     Après avoir effectué les répétitions avec une jambe, passe à l'autre jambe et effectue le même mouvement. Alterne entre les jambes pour un entraînement équilibré.

3. Extension des jambes

   Contracte les muscles de tes cuisses et pousse tes talons vers le bas, en gardant tes pieds sur le sol. Maintiens la position pendant quelques secondes, puis détends-toi. Répète l'exercice plusieurs fois.

   

   • S'asseoir avec une bonne posture

     Assure-toi d'être bien assis, le dos droit et les pieds à plat sur le sol avant de commencer l'exercice. Cela permettra de maintenir la stabilité et d'engager efficacement les muscles cibles.

   • Engage les muscles de tes cuisses

     Resserre les muscles de tes cuisses en les contractant consciemment. Imagine que tu serres tes cuisses l'une contre l'autre comme si tu essayais de tenir un petit objet entre tes genoux.

   • Pousse tes talons vers le bas

     Tout en gardant tes pieds fermement plantés sur le sol, pousse tes talons vers le bas comme si tu essayais de les enfoncer dans le sol. Cette action engage davantage les muscles des cuisses.

   • Maintiens et relâche

     Maintiens la position des muscles des cuisses tendus et des talons poussés pendant quelques secondes pour engager complètement les muscles. Ensuite, détends-toi et relâche la tension. Répète cette séquence plusieurs fois.

   • Concentre-toi sur les mouvements contrôlés

     Effectue le serrage et le relâchement des muscles de la cuisse avec des mouvements lents et contrôlés. Évite tout mouvement brusque ou saccadé pour garantir un engagement correct des muscles et minimiser le risque de blessure.

4. Rotations de la cheville

   Fais tourner tes chevilles en cercles, d'abord dans un sens puis dans l'autre. Fais-le avec les deux jambes.

   

   • S'asseoir avec une bonne posture

     Assure-toi d'être bien assis, le dos droit et les pieds à plat sur le sol, avant de commencer l'exercice. Cela aidera à maintenir la stabilité et un bon alignement.

   • Soulever une jambe à la fois

     Soulève une jambe légèrement du sol, en gardant l'autre pied fermement planté. Cela te permettra de te concentrer sur la rotation de la cheville de la jambe soulevée sans aucune interférence.

   • Tourne la cheville en rond

     Commence par faire tourner ta cheville en cercles dans une seule direction. Veille à déplacer le pied en douceur et progressivement. Effectue plusieurs rotations dans cette direction.

   • Change de direction

     Après avoir effectué des rotations dans un sens, change et fais tourner ta cheville en cercles dans le sens opposé. Maintiens un mouvement contrôlé et fluide.

   • Répète avec l'autre jambe

     Une fois que tu as effectué les rotations avec une jambe, abaisse-la et répète les mêmes étapes avec l'autre jambe. Veille à accorder la même attention et le même soin aux deux côtés.

   • Effectue plusieurs séries

     Pour des résultats optimaux, effectue plusieurs séries de rotations de la cheville avec les deux jambes. Commence par un nombre confortable de répétitions et augmente progressivement au fur et à mesure que la mobilité de ta cheville s'améliore.

   • Maintiens un mouvement détendu et contrôlé

     Pendant que tu fais tourner tes chevilles, évite tout mouvement brusque ou saccadé. Garde le mouvement fluide, contrôlé et dans une amplitude confortable pour éviter les tensions ou l'inconfort.

5. Contractions abdominales

   Contracte tes muscles abdominaux vers l'intérieur, comme si tu essayais de ramener ton nombril vers ta colonne vertébrale. Maintiens cette position pendant quelques secondes, puis détends-toi. Répète l'exercice plusieurs fois.

   

   • S'asseoir avec une bonne posture

     Assure-toi d'être bien assis, le dos droit et les pieds à plat sur le sol avant de commencer l'exercice. Cela t'aidera à maintenir ta stabilité et à engager efficacement tes muscles abdominaux.

   • Respire profondément

     Inspire profondément pour te préparer à l'exercice. Cela t'aidera à te concentrer et à engager tes muscles abdominaux.

   • Resserre tes muscles abdominaux

     En expirant, contracte tes muscles abdominaux vers l'intérieur, comme si tu essayais de ramener ton nombril vers ta colonne vertébrale. Concentre-toi sur l'engagement des muscles profonds du tronc.

   • Maintiens la contraction

     Maintiens la contraction pendant quelques secondes, en veillant à maintenir une tension régulière et contrôlée dans tes muscles abdominaux.

   • Détends-toi et répète

     Après avoir maintenu la contraction, relâche la tension et détends tes muscles abdominaux. Prends une respiration et répète l'exercice pendant plusieurs fois.

   • Augmente progressivement l'intensité

     Commence par un niveau de contraction confortable et augmente progressivement l'intensité au fur et à mesure que ta force centrale s'améliore. Évite de faire des efforts ou de retenir ta respiration pendant l'exercice.

   • Incorporer dans ta routine

     Tu peux effectuer cet exercice par intermittence tout au long de tes séances de travail ou de lecture. Vise à l'inclure régulièrement dans ta routine pour obtenir les meilleurs résultats.

   • Concentre-toi sur le lien entre l'esprit et les muscles

     Pendant l'exercice, concentre-toi sur l'établissement d'une forte connexion esprit-muscle avec tes muscles abdominaux. Visualise les muscles qui travaillent et s'engagent à chaque contraction.

   • Combine avec une respiration profonde

     Pour renforcer l'efficacité de l'exercice, associe-le à une respiration profonde. Inspire profondément lorsque tu te prépares, et expire complètement lorsque tu contractes et retiens tes muscles abdominaux.

   • Reste cohérent

     La constance est la clé pour constater des progrès. Prends l'habitude de faire régulièrement cet exercice pour renforcer et tonifier tes muscles abdominaux au fil du temps.

6. Étirements des bras

   Étends tes bras devant toi et entrelace tes doigts. Fais pivoter tes paumes vers l'extérieur et étire tes bras, en sentant l'étirement dans tes épaules et le haut de ton dos. Maintiens la position pendant quelques secondes, puis détends-toi.

   

   • S'asseoir avec une bonne posture

     Assure-toi d'être bien assis, le dos droit et les pieds à plat sur le sol, avant de commencer l'exercice. Cela permettra de maintenir la stabilité et de maximiser l'efficacité de l'étirement.

   • Tend les bras devant toi

     Amène tes bras tout droit devant toi, parallèlement au sol. Entrelace tes doigts et fais tourner tes paumes vers l'extérieur, loin de ton corps.

   • Sens l'étirement de tes épaules et du haut de ton dos.

     Pousse doucement tes mains entrelacées vers l'avant tout en arrondissant légèrement le haut du dos. Tu devrais sentir un étirement au niveau des épaules et du haut du dos.

   • Maintiens l'étirement

     Maintiens la position étirée pendant quelques secondes, en t'assurant de ressentir un étirement confortable et doux. Évite toute douleur ou gêne.

   • Détends-toi et répète

     Relâche l'étirement et détends tes bras et tes épaules. Prends un moment pour te reposer, puis répète l'étirement pendant plusieurs fois.

   • Augmente progressivement l'étirement

     Si l'étirement initial te semble trop doux, tu peux augmenter progressivement l'intensité en poussant tes mains légèrement plus en avant tout en gardant une position confortable.

   • Respire profondément et détends-toi

     Pendant l'étirement, n'oublie pas de respirer profondément et de détendre ton corps. Une respiration profonde peut contribuer à améliorer la détente et l'efficacité de l'exercice

7. Contractions des fessiers

   Contracte tes muscles fessiers et maintiens la contraction pendant quelques secondes. Détends-toi et répète la contraction plusieurs fois.

   

   • S'asseoir avec une bonne posture

     Assure-toi d'être bien assis, le dos droit et les pieds à plat sur le sol avant de commencer l'exercice. Cela t'aidera à maintenir ta stabilité et à engager les bons muscles.

   • Contracte tes muscles fessiers

     Resserre et contracte tes muscles fessiers en les serrant l'un contre l'autre. Imagine que tu essaies de tenir une pièce de monnaie entre tes fesses.

   • Maintiens la contraction

     Maintiens la pression pendant quelques secondes, en te concentrant sur l'engagement des muscles fessiers et en sentant la tension dans les fesses.

   • Détends-toi et répète

     Relâche la contraction et détends les muscles fessiers. Prends un moment pour te reposer, puis recommence la contraction pour plusieurs répétitions.

   • Augmente progressivement l'intensité

     Si la première pression te semble trop légère, tu peux augmenter progressivement l'intensité en serrant plus fort et en maintenant la contraction plus longtemps.

   • Respire et reste détendu

     N'oublie pas de respirer normalement et de garder le reste de ton corps détendu pendant l'exercice. Évite de contracter d'autres muscles ou de retenir ta respiration.

   • Combine avec d'autres exercices

     L'exercice de compression des fessiers peut être combiné avec d'autres exercices en position assise, comme les levées de jambes ou les contractions abdominales, pour créer un programme d'entraînement complet en position assise.

   • Profite des avantages

     Pratiquer régulièrement l'exercice de compression des fessiers peut aider à renforcer et à tonifier tes muscles fessiers, ce qui peut contribuer à une meilleure posture et à la force générale du bas du corps.

8. Étirements du poignet

   Étends tes bras devant toi et fléchis tes poignets de haut en bas, en sentant l'étirement dans tes avant-bras et tes poignets. Répète l'exercice plusieurs fois.

   

   • S'asseoir avec une bonne posture

     Assure-toi d'être bien assis, le dos droit et les pieds à plat sur le sol avant de commencer l'exercice. Cela t'aidera à maintenir ta stabilité et à engager les bons muscles.

   • Étends tes bras devant toi

     Étire tes bras vers l'avant et parallèlement au sol, en les gardant bien droits.

   • Fléchis tes poignets vers le haut

     Plie tes poignets vers le haut, en rapprochant tes paumes de ton corps. Sens l'étirement dans tes avant-bras et tes poignets.

   • Maintiens l'étirement

     Maintiens la position fléchie pendant quelques secondes, en te concentrant sur l'étirement de tes avant-bras et de tes poignets.

   • Fléchis tes poignets vers le bas

     Abaisse tes poignets en les pliant vers le bas. Cela créera un étirement dans la direction opposée.

   • Répète le mouvement de flexion

     Continue à fléchir tes poignets de haut en bas, en alternant les mouvements vers le haut et vers le bas. Répète l'exercice pendant plusieurs fois.

   • Respire et reste détendu

     N'oublie pas de respirer normalement et de garder le reste de ton corps détendu pendant l'exercice. Évite de contracter d'autres muscles ou de retenir ta respiration.

   • Augmente progressivement l'amplitude des mouvements

     Si tu te sens à l'aise avec le mouvement de flexion, tu peux progressivement augmenter l'amplitude du mouvement en pliant davantage tes poignets vers le haut et vers le bas.

9. Contractions des muscles du mollet

   Contracte les muscles de ton mollet et maintiens la position pendant quelques secondes. Détends-toi et répète le mouvement plusieurs fois.

   

   • S'asseoir avec une bonne posture

     Assure-toi d'être bien assis, le dos droit et les pieds à plat sur le sol avant de commencer l'exercice. Cela t'aidera à maintenir ta stabilité et à engager les bons muscles.

   • Étends tes jambes devant toi

     Assieds-toi avec les jambes tendues devant toi, en gardant les talons sur le sol.

   • Resserre les muscles de ton mollet

     Contracte consciemment les muscles de ton mollet en fléchissant tes pieds, en ramenant tes orteils vers ton corps. Sens la tension dans les muscles de ton mollet.

   • Maintiens la contraction

     Maintiens la position serrée pendant quelques secondes, en te concentrant sur l'engagement des muscles de ton mollet.

   • Détends les muscles de ton mollet

     Relâche la contraction et laisse les muscles de ton mollet se détendre. Sens la tension se dissiper.

   • Répète le mouvement

     Continue à serrer les muscles de ton mollet et à maintenir la contraction pendant quelques secondes avant de te détendre. Répète le mouvement pendant plusieurs fois.

   • Respire et reste détendu

     N'oublie pas de respirer normalement et de garder le reste de ton corps détendu pendant l'exercice. Évite de contracter d'autres muscles ou de retenir ta respiration.

   • Augmente progressivement la durée

     Si tu te sens à l'aise avec le mouvement, tu peux augmenter progressivement la durée de la contraction du muscle du mollet. Vise à maintenir la contraction un peu plus longtemps à chaque fois

10. Respiration profonde

    Prends quelques instants pour inspirer profondément par le nez et expirer lentement par la bouche. Cela t'aidera à te détendre et à oxygéner ton corps.

    

    • Trouve une position confortable

      Assieds-toi bien droit sur ta chaise et trouve une position confortable. Tu peux même imaginer que tu es sur une plage tropicale avec une brise fraîche !

    • Inspire profondément par le nez

      Inspire profondément par le nez, comme si tu sentais des biscuits fraîchement sortis du four ou ton parfum préféré.

    • Expire lentement par la bouche

      Expire lentement par la bouche, comme si tu soufflais des bougies d'anniversaire ou que tu chuchotais doucement un secret à ton collègue.

    • Sens la détente

      En expirant, imagine que tout le stress et la tension quittent ton corps. Laisse-les s'écouler comme l'eau d'une rivière paisible.

    • Oxygène ton corps et ton esprit

      À chaque respiration, imagine que de l'oxygène frais remplit tes poumons et revitalise ton corps et ton esprit. Ah, c'est rafraîchissant !

    • Libère la colère comme un ballon qui se dégonfle

      En expirant, imagine que tu libères toute colère ou frustration, comme si tu laissais échapper l'air d'un ballon gonflable. Ouf, laisse-toi aller !

    • Profite de la mini pause détente

      Prends plaisir à cette mini-pause détente pendant ta journée de travail bien remplie. C'est comme des vacances mentales sans quitter ton bureau.

Note que ces exercices sont utiles pour rester actif pendant les périodes prolongées en position assise, mais ils ne remplacent pas la nécessité d'une activité physique régulière en dehors de l'environnement de travail. Il est essentiel d'écouter ton corps tout au long de ces exercices et de donner la priorité à ton confort et à ta sécurité. Si tu ressens une gêne ou une douleur, il est recommandé d'ajuster l'intensité de l'exercice ou de consulter un professionnel de la santé pour obtenir des conseils.

Pour que ces exercices fassent partie intégrante de ta routine, pense à te fixer des rappels ou à les intégrer à ton emploi du temps quotidien. Tu peux les faire par intermittence pendant tes séances de travail ou de lecture, ou désigner des moments spécifiques dans la journée pour des pauses d'étirement et de mouvement. En faisant de ces exercices une habitude, tu pourras récolter les bénéfices d'une plus grande souplesse, d'une réduction de la tension musculaire et d'un meilleur bien-être général. N'oublie pas que de petites étapes cohérentes vers un mode de vie actif peuvent faire une différence significative pour ta santé à long terme.