Zdjęcie autorstwa charlesdeluvio na Unsplash

10 smacznych przepisów z użyciem tofu

Tofu, znane również jako twaróg fasolowy, jest popularnym białkiem roślinnym, które od wieków cieszy się popularnością w wielu kuchniach. Pochodzące z soi tofu jest wszechstronnym składnikiem, który można wykorzystać w wielu potrawach, od stir-fries po smoothies. Tofu jest nie tylko doskonałym źródłem białka, ale także ma niską zawartość kalorii i tłuszczu, co sprawia, że jest zdrowym wyborem dla tych, którzy chcą włączyć do swojej diety więcej opcji roślinnych.

Pomimo swojej reputacji jako mdłego, tofu jest zaskakująco łatwe do przekształcenia w pyszne i pełne smaku posiłki, które spodobają się nawet największym miłośnikom mięsa. Z odrobiną kreatywności i kilkoma prostymi składnikami, możesz przekształcić ten skromny składnik w przepyszne dania, które pozostawią cię z chęcią na więcej. W tym artykule podzielimy się 10 smacznymi przepisami na tofu, które pomogą Ci odkryć, jak wszechstronny i pyszny może być ten składnik.

Zaczynamy!

1.- Tofu Scramble

Pokrusz jędrne tofu na patelni z ulubionymi warzywami i przyprawami (np. cebulą czosnkiem, papryką, kurkumą), aby uzyskać wegańską alternatywę dla jajecznicy. Podawaj z tostami lub w śniadaniowym burrito.

Przepis na tofu scramble

Składniki:

- 1 blok jędrnego tofu
- 1 łyżka oliwy z oliwek
- 1/2 cebuli pokrojonej w kostkę
- 2 ząbki czosnku mielone
- 1/2 papryki, pokrojona w kostkę
- 1/4 łyżeczki kurkumy
- Sól i pieprz, do smaku
- Świeże zioła (np. pietruszka, kolendra) posiekane (opcjonalnie)

Instrukcje:

- Odsącz tofu i osusz je papierowymi ręcznikami.
- Rozdrobnij tofu rękami lub widelcem.
- Rozgrzej oliwę z oliwek na nieprzywierającej patelni na średnim ogniu.
- Dodaj pokrojoną w kostkę cebulę, czosnek i paprykę. Sauté przez kilka minut, aż warzywa zmiękną.
- Dodaj pokruszone tofu na patelnię, wraz z kurkumą, solą i pieprzem. Wymieszaj dobrze, aby się połączyć.
- Gotuj przez około 5-7 minut, mieszając od czasu do czasu, aż tofu będzie podgrzane i lekko zarumienione.
- Spróbuj i dostosuj przyprawy w razie potrzeby.
- Podawać na gorąco, udekorowane świeżymi ziołami, jeśli jest taka potrzeba.

Ciesz się swoim pysznym i pełnym białka Tofu Scramble!

2.- Tofu Stir Fry

Cube jędrne tofu i stir fry z mieszanką warzyw (np. brokuły, marchew, groszek) i flavorful sos (np. sos sojowy, imbir, czosnek, olej sezamowy) na szybki i łatwy obiad.

Przepis na tofu stir fry

Składniki:

- 1 blok jędrnego tofu
- 2 łyżki oleju roślinnego
- 2 ząbki czosnku, mielone
- 1 łyżka stołowa imbiru, mielonego
- 1 papryka pokrojona w plasterki
- 1 marchewka pokrojona w plasterki
- 1/2 cebuli pokrojonej w plasterki
- 2 filiżanki mieszanych warzyw (np. brokuły, groszek, grzyby)
- 2 łyżki sosu sojowego
- 1 łyżka skrobi kukurydzianej
- Sól i pieprz, do smaku
- Ugotowany ryż do podania

Instrukcje:

- Odsącz tofu i osusz je papierowymi ręcznikami. Pokrój je w kostkę wielkości kęsa.
- W małej misce ubijemy sos sojowy i skrobię kukurydzianą. Odstawić na bok.
- Rozgrzać olej roślinny na dużej patelni lub w woku na dużym ogniu.
- Dodać czosnek i imbir i mieszać przez 30 sekund.
- Dodać pokrojoną paprykę, marchewkę i cebulę i mieszać przez 2-3 minuty, aż warzywa lekko zmiękną.
- Dodać mieszane warzywa i kostki tofu i mieszać przez kolejne 2-3 minuty, aż warzywa będą miękkie, a tofu lekko zbrązowieje.
- Zalej tofu i warzywa mieszanką sosu sojowego i wymieszaj, aby je pokryć. Gotuj przez kolejną minutę lub dwie, aż sos zgęstnieje.
- Doprawić do smaku solą i pieprzem.
- Podawać na gorąco z ugotowanym ryżem.

Ciesz się swoim smacznym i zdrowym Tofu Stir Fry!

3.- Smażony ryż z tofu

Użyj pokruszonego lub pokrojonego w kostkę tofu zamiast jajek w swoim ulubionym przepisie na smażony ryż, wraz z warzywnym sosem sojowym i olejem sezamowym.

Przepis na smażony ryż z tofu

Składniki:

- 1 blok twardego tofu
- 2 łyżki oleju roślinnego
- 2 ząbki czosnku, zmielone
- 1/2 cebuli pokrojonej w kostkę
- 1 filiżanka mieszanych warzyw (np. groszek, marchewka, kukurydza)
- 4 filiżanki ugotowanego ryżu, najlepiej na zimno lub w temperaturze pokojowej
- 2 łyżki sosu sojowego
- Sól i pieprz, do smaku

Instrukcje:

- Odsącz tofu i osusz je papierowym ręcznikiem. Pokrój je w małą kostkę.
- Rozgrzej 1 łyżkę oleju na dużej patelni lub w woku na średnim ogniu.
- Dodaj pokrojone w kostkę tofu i smaż przez 5-7 minut, mieszając od czasu do czasu, aż zbrązowieje i stanie się chrupiące. Zdejmij tofu z patelni i odstaw na bok.
- Dodaj pozostałą łyżkę oleju na patelnię.
- Dodaj czosnek i cebulę pokrojone w kostkę i smaż przez 1-2 minuty, aż cebula zmięknie.
- Dodaj na patelnię mieszane warzywa i mieszaj przez 2-3 minuty, aż zmiękną.
- Dodaj na patelnię ugotowany ryż i dobrze wymieszaj, żeby połączył się z warzywami.
- Dodaj sos sojowy i wymieszaj, aby równomiernie pokryć ryż. Gotuj przez 2-3 minuty, aż ryż będzie podgrzany i lekko chrupiący.
- Dodaj ugotowane tofu z powrotem na patelnię i wymieszaj, żeby się połączyło.
- Spróbuj i dopraw solą i pieprzem.
- Podawaj na gorąco.

Ciesz się swoim smacznym i łatwym smażonym ryżem z tofu!

4.- Miska Buddy z tofu

Ugotowana quinoa lub ryż, pieczone warzywa, awokado i pokrojone w plastry jędrne tofu ułóż w misce jako zdrowy i sycący posiłek. Skrop sosem tahini lub sosem z orzeszków ziemnych, aby uzyskać dodatkowy smak.

Przepis na miskę z tofu buddy

Składniki:

- 1 kostka twardego tofu
- 1 łyżka oliwy z oliwek
- 1 słodki ziemniak obrany i pokrojony w kostkę
- 1/2 szklanki quinoa
- 1 filiżanka bulionu warzywnego lub wody
- 1 filiżanka mieszanych warzyw (np. brokuły, marchewka, papryka)
- 1 awokado pokrojone w plasterki
- 1/4 szklanki hummusu
- Sól i pieprz, do smaku
- Kawałki cytryny do podania

Instrukcje:

- Odsącz tofu i osusz je papierowym ręcznikiem. Pokrój je w kostkę.
- Podgrzej oliwę z oliwek na dużej patelni na średnim ogniu.
- Dodaj pokrojonego w kostkę słodkiego ziemniaka i smaż przez 5-7 minut, aż zmięknie i lekko się zarumieni. Zdejmij słodkie ziemniaki z patelni i odłóż na bok.
- Opłucz quinoa i połącz ją z bulionem warzywnym lub wodą w średnim rondlu. Doprowadź do wrzenia, a następnie zmniejsz ogień do niskiego i gotuj na wolnym ogniu przez 15-20 minut, aż quinoa będzie ugotowana, a płyn zostanie wchłonięty.
- Na tej samej patelni, na której gotował się słodki ziemniak, dodaj pokrojone w kostkę tofu i gotuj przez 5-7 minut, mieszając od czasu do czasu, aż zbrązowieje i stanie się chrupiące.
- Dodaj na patelnię mieszane warzywa i mieszaj przez 2-3 minuty, aż zmiękną.
- Aby przygotować Buddha bowl, podziel ugotowaną quinoa, słodkie ziemniaki, tofu i mieszane warzywa pomiędzy cztery miski.
- Do każdej miski dodaj porcję hummusu i kilka plasterków awokado.
- Dopraw solą i pieprzem do smaku.
- Podawaj na gorąco z kawałkami cytryny do wyciśnięcia na wierzch.

Ciesz się swoim zdrowym i pysznym Tofu Buddha Bowl!

5.- Tofu Pad Thai

Użyj rozdrobnionego tofu zamiast mięsa w klasycznym przepisie na Pad Thai, wraz z makaronem ryżowym, kiełkami fasoli, orzeszkami ziemnymi oraz słodko-pikantnym sosem.

Przepis na tofu Pad Thai

Składniki:

- 1 blok twardego tofu
- 8 uncji makaronu ryżowego
- 2 łyżki oleju roślinnego
- 2 ząbki czosnku, zmielone
- 1/2 cebuli, pokrojona
- 1 papryka pokrojona w plasterki
- 1 filiżanka mieszanki warzyw (np. kiełki fasoli, marchewka, brokuły)
- 2 łyżki sosu sojowego
- 2 łyżki brązowego cukru
- 2 łyżki stołowe soku z limonki
- 1 łyżka pasty z tamaryndowca (opcjonalnie)
- 1/4 szklanki posiekanych orzeszków ziemnych
- Świeża kolendra, do podania
- Kawałki limonki do podania

Instrukcje:

- Odsącz tofu i osusz je papierowym ręcznikiem. Pokrój je w małą kostkę.
Ugotuj makaron ryżowy zgodnie z instrukcją na opakowaniu, aż będzie al dente. Odcedź i odłóż na bok.
- W małej misce ubij razem sos sojowy, brązowy cukier, sok z limonki i pastę z tamaryndowca (jeśli używasz). Odłóż na bok.
- Rozgrzej olej roślinny na dużej patelni lub w woku na średnim ogniu.
- Dodaj na patelnię czosnek i cebulę w plasterkach i smaż przez 1-2 minuty, aż cebula zmięknie.
- Dodaj na patelnię pokrojoną paprykę i mieszane warzywa i smaż przez 2-3 minuty, aż zmiękną.
- Dodaj na patelnię pokrojone w kostkę tofu i smaż przez 5-7 minut, mieszając od czasu do czasu, aż zbrązowieje i stanie się chrupiące.
- Dodaj ugotowany makaron ryżowy na patelnię i polej go mieszanką sosu sojowego. Dobrze wymieszaj, aby się połączyły.
- Gotuj przez kolejne 2-3 minuty, aż makaron pokryje się sosem i będzie podgrzany.
- Rozdziel Pad Thai na cztery talerze i posyp posiekanymi orzeszkami ziemnymi i kolendrą.
- Podawaj na gorąco z kawałkami limonki na boku.

Ciesz się swoim pysznym i aromatycznym Tofu Pad Thai!

6.- Zupa z makaronem z tofu

Dodaj pokrojone jędrne tofu do swojej ulubionej warzywnej zupy z makaronem, aby uzyskać dodatkowe białko i kremową konsystencję.

Przepis na zupę z makaronem z tofu

Składniki:

- 1 blok twardego tofu
- 4 szklanki bulionu warzywnego
- 2 ząbki czosnku, zmielone
- 1 cal imbiru, starty
- 1/2 cebuli posiekanej
- 1 marchewka pokrojona w plasterki
- 1 łodyga selera pokrojona w plasterki
- 1 filiżanka grzybów w plasterkach
- 2 filiżanki młodego szpinaku
- 8 uncji makaronu (np. udon, soba lub makaron ryżowy)
- 1 łyżka sosu sojowego
- Sól i pieprz do smaku
- Zielona cebulka pokrojona do podania

Instrukcje:

- Odsącz tofu i osusz je papierowym ręcznikiem. Pokrój je w małą kostkę.
- W dużym garnku podgrzej bulion warzywny na średnio-wysokim ogniu.
- Dodaj do niego czosnek, starty imbir, pokrojoną cebulę, marchewkę i seler. Gotuj przez 10-12 minut, aż warzywa zmiękną.
- Dodaj do garnka pokrojone grzyby, pokrojone w kostkę tofu i makaron. Gotuj przez 5-7 minut, aż makaron będzie ugotowany.
- Dodaj szpinak i sos sojowy. Gotuj jeszcze przez 1-2 minuty, aż szpinak zwiędnie.
- Dopraw solą i pieprzem do smaku.
- Przelej zupę do miseczek i posyp pokrojoną zieloną cebulką.

Ciesz się swoją pyszną i pocieszającą zupą z makaronem tofu!

7.- Tofu Banh Mi

Pokrój twarde tofu w plastry i zamarynuj w mieszance sosu sojowego, czosnku i soku z limonki. Podawaj na chrupiącej bagietce z marynowanymi warzywami, kolendrą i pikantnym majonezem, aby uzyskać kanapkę inspirowaną kuchnią wietnamską.

Przepis na tofu Banh Mi

Składniki:

- 1 blok twardego tofu
- 4 chrupiące bułki lub bagietki
- 1/2 szklanki majonezu
- 1 łyżka sosu Sriracha
- 1 łyżka sosu sojowego
- 1 łyżka octu ryżowego
- 1/2 łyżeczki cukru
- 1/2 cebuli pokrojonej w plasterki
- 1 marchewka poszarpana
- 1 ogórek pokrojony w plasterki
- Świeże liście kolendry
- Sól i pieprz do smaku

Instrukcje:

- Odsącz tofu i osusz je papierowym ręcznikiem. Pokrój je na cienkie plasterki.
- W małej misce ubij razem majonez, sos Sriracha, sos sojowy, ocet ryżowy i cukier. Odstaw na bok.
- Rozgrzej nieprzywierającą patelnię na średnim ogniu. Dodaj pokrojone tofu na patelnię i smaż przez 2-3 minuty z każdej strony, aż stanie się złotobrązowe i chrupiące.
- Przekrój bułki lub bagietki na pół i opiecz je w piekarniku lub na kratce.
- Rozprowadź mieszankę majonezową na obu połówkach bułki lub bagietki.
- Ułóż na bułkach lub bagietkach warstwę pokrojonego tofu, cebuli, marchewki, ogórka i kolendry.
- Dopraw solą i pieprzem do smaku.
- Podawaj swoje Tofu Banh Mi natychmiast i ciesz się!

Uwaga: Możesz też dodać do Tofu Banh Mi inne składniki, takie jak pokrojone papryczki jalapeños lub marynowane warzywa, w zależności od swoich upodobań.

8.- Curry z tofu

Gotuj pokrojone w kostkę tofu w aromatycznym sosie curry z warzywami (np. słodkim ziemniakiem, kalafiorem, ciecierzycą) i podawaj z ryżem lub chlebkiem naan.

Przepis na tofu curry

Składniki:

- 1 blok twardego tofu
- 1 puszka mleka kokosowego
- 1 cebula, posiekana
- 2 ząbki czosnku, zmielone
- 1 łyżka stołowa curry w proszku
- 1 łyżeczka mielonego kminu rzymskiego
- 1 łyżeczka mielonej kolendry
- 1 łyżeczka kurkumy w proszku
- 1 łyżeczka papryki
- 1 łyżeczka soli
- 1/2 łyżeczki czarnego pieprzu
- 1 łyżka oleju roślinnego
- Świeże liście kolendry, posiekane do podania

Instrukcje:

- Odsącz tofu i osusz je papierowym ręcznikiem. Pokrój je w małą kostkę.
- Rozgrzej olej roślinny na dużej patelni na średnim ogniu. Dodaj na patelnię posiekaną cebulę i czosnek i smaż przez 2-3 minuty, aż będą aromatyczne.
- Dodaj na patelnię curry w proszku, mielony kminek, mieloną kolendrę, kurkumę w proszku i paprykę. Gotuj przez 1-2 minuty do uzyskania aromatu.
- Dodaj na patelnię pokrojone w kostkę tofu i wymieszaj, aby pokryło się mieszanką przypraw.
- Wlej puszkę mleka kokosowego i wymieszaj do połączenia. Dopraw solą i czarnym pieprzem.
- Doprowadź curry do wrzenia i gotuj przez 10-12 minut, aż sos zgęstnieje, a tofu będzie podgrzane.
- Tofu Curry podawaj na gorąco z ryżem lub chlebkiem naan. Udekoruj posiekanymi liśćmi kolendry.

Ciesz się swoim pysznym i aromatycznym Tofu Curry!

9.- Tacos z tofu

Dopraw rozdrobnione tofu kuminem, chili w proszku i sokiem z limonki, a następnie podsmaż z warzywami (np. papryką, cebulą). Podawaj w tortillach z salsą i awokado jako wegańskie nadzienie do taco.

Przepis na tofu tacos

Składniki:

- 1 blok twardego tofu
- 8 małych tortilli kukurydzianych
- 1 awokado, pokrojone w plasterki
- 1/2 cebuli, pokrojona
- 1/2 czerwonej papryki pokrojonej w plasterki
- 1/2 żółtej papryki w plasterkach
- 1 łyżka oleju roślinnego
- 1 łyżeczka chili w proszku
- 1/2 łyżeczki mielonego kminku
- 1/2 łyżeczki czosnku w proszku
- Sól i pieprz, do smaku
- Świeże liście kolendry, posiekane, do podania
- Kawałki limonki do podania

Instrukcje:

- Odsącz tofu i osusz je papierowym ręcznikiem. Pokrój je w małą kostkę.
- W małej miseczce wymieszaj chili w proszku, mielony kminek, czosnek w proszku, sól i czarny pieprz.
- Rozgrzej olej roślinny na dużej patelni na średnio-wysokim ogniu. Dodaj na patelnię pokrojoną cebulę i paprykę i smaż przez 3-4 minuty, aż zmiękną.
- Dodaj pokrojone w kostkę tofu na patelnię i posyp mieszanką przypraw. Wymieszaj, aby tofu i warzywa pokryły się przyprawami.
- Gotuj przez kolejne 3-4 minuty, aż tofu stanie się złotobrązowe i chrupiące.
- Podgrzej tortille kukurydziane na suchej patelni na średnim ogniu przez około 30 sekund z każdej strony, aż się rozgrzeją.
- Ułóż swoje tofu tacos, nakładając na każdą tortillę trochę mieszanki tofu i warzyw. Na wierzchu ułóż pokrojone awokado i posiekane liście kolendry.
- Podawaj swoje tofu tacos z kawałkami limonki na boku, które możesz wycisnąć na tacos.

Ciesz się swoimi pysznymi i zdrowymi Tacos z tofu!

10.- Mus czekoladowy z tofu

Zmiksuj tofu z roztopioną czekoladą, ekstraktem waniliowym i wybranym słodzikiem (np. syropem klonowym z agawy), aby uzyskać bogaty i kremowy deser. Schłódź przed podaniem.

Przepis na mus czekoladowy z tofu

Składniki:

- 1 blok silken tofu
- 1/2 szklanki półsłodkich wiórków czekoladowych
- 1/4 szklanki niesłodzonego kakao w proszku
- 1/4 szklanki syropu klonowego lub nektaru z agawy
- 1 łyżeczka ekstraktu z wanilii
- Szczypta soli
- Świeże jagody lub bita śmietana, do podania (opcjonalnie)

Instrukcje:

- Roztop chipsy czekoladowe w podwójnym kotle lub w mikrofalówce, często mieszając, aż będą gładkie.
- Dodaj do blendera lub robota kuchennego roztopioną czekoladę, kakao z silken tofu, syrop klonowy lub nektar z agawy, ekstrakt waniliowy i sól. Zmiksuj, aż będzie gładka i kremowa.
- Spróbuj musu i dostosuj jego słodycz lub słoność do swoich upodobań.
- Podziel mus na 4 małe miseczki lub ramekiny.
- Przykryj miseczki folią i odstaw do lodówki na co najmniej 1 godzinę lub do momentu, gdy mus będzie twardy.
- Mus czekoladowy z tofu podawaj schłodzony, ze świeżymi jagodami lub bitą śmietaną na wierzchu, jeśli chcesz.

Ciesz się swoim dekadenckim i zdrowszym musem czekoladowym z tofu!