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10 leckere Rezepte mit Tofu

Tofu, auch bekannt als Bohnenquark, ist ein beliebtes pflanzliches Protein, das seit Jahrhunderten in vielen Küchen verwendet wird. Der aus Sojabohnen gewonnene Tofu ist eine vielseitige Zutat, die in einer Vielzahl von Gerichten verwendet werden kann, von Pfannengerichten bis hin zu Smoothies. Er ist nicht nur eine gute Eiweißquelle, sondern auch kalorien- und fettarm und damit eine gesunde Wahl für alle, die mehr pflanzliche Produkte in ihre Ernährung aufnehmen möchten.

Trotz seines Rufs, fade zu sein, lässt sich Tofu erstaunlich leicht in köstliche und schmackhafte Gerichte verwandeln, die selbst den größten Fleischliebhabern schmecken werden. Mit ein wenig Kreativität und ein paar einfachen Zutaten können Sie diese bescheidene Zutat in köstliche Gerichte verwandeln, die Lust auf mehr machen. In diesem Artikel stellen wir Ihnen 10 leckere Tofu-Rezepte vor, mit denen Sie entdecken können, wie vielseitig und lecker diese Zutat sein kann.

Los geht's!

1.- Tofu-Rührei

Zerbröseln Sie festen Tofu in einer Pfanne mit Ihrem Lieblingsgemüse und Gewürzen (z. B. Zwiebeln, Knoblauch, Paprika, Kurkuma) für eine vegane Alternative zu Rührei. Servieren Sie es mit Toast oder in einem Frühstücksburrito.

Rezept für Tofu-Rührei

Zutaten:

- 1 Block fester Tofu
- 1 Esslöffel Olivenöl
- 1/2 Zwiebel gewürfelt
- 2 Knoblauchzehen, gehackt
- 1/2 Paprikaschote, gewürfelt
- 1/4 Teelöffel Kurkuma
- Salz und Pfeffer, je nach Geschmack
- Frische Kräuter (z. B. Petersilie, Koriander), gehackt (optional)

Anweisungen:

- Den Tofu abtropfen lassen und mit Papiertüchern trocken tupfen.
- Den Tofu mit den Händen oder einer Gabel zerbröseln.
- Erhitzen Sie das Olivenöl in einer beschichteten Pfanne bei mittlerer Hitze.
- Die gewürfelte Zwiebel, den gehackten Knoblauch und die gewürfelte Paprika in die Pfanne geben. Ein paar Minuten lang anbraten, bis das Gemüse weich ist.
- Den zerbröckelten Tofu zusammen mit Kurkuma, Salz und Pfeffer in die Pfanne geben. Gut umrühren, damit sich alles verbindet.
- Etwa 5-7 Minuten unter gelegentlichem Rühren kochen, bis der Tofu durcherhitzt und leicht gebräunt ist.
- Abschmecken und bei Bedarf nachwürzen.
- Heiß servieren und nach Belieben mit frischen Kräutern garnieren.

Genießen Sie Ihr köstliches und proteinreiches Tofu-Scramble!

2.- Tofu-Rührbraten

Festen Tofu in Würfel schneiden und mit einer Gemüsemischung (z. B. Brokkoli, Karotten, Zuckerschoten) und einer würzigen Soße (z. B. Sojasoße, Ingwer, Knoblauch, Sesamöl) zu einem schnellen und einfachen Abendessen anbraten.

Tofu Stir Fry Rezept

Zutaten:

- 1 Block fester Tofu
- 2 Esslöffel Pflanzenöl
- 2 Knoblauchzehen, gehackt
- 1 Esslöffel Ingwer, gehackt
- 1 Paprikaschote, in Scheiben geschnitten
- 1 Karotte, in Scheiben geschnitten
- 1/2 Zwiebel, in Scheiben geschnitten
- 2 Tassen gemischtes Gemüse (z. B. Brokkoli, Zuckerschoten, Pilze)
- 2 Esslöffel Sojasauce
- 1 Esslöffel Speisestärke
- Salz und Pfeffer, nach Geschmack
- Gekochter Reis zum Servieren

Anweisungen:

- Den Tofu abtropfen lassen und mit Papiertüchern trocken tupfen. Den Tofu in mundgerechte Würfel schneiden.
- Sojasauce und Maisstärke in einer kleinen Schüssel verquirlen. Beiseite stellen.
- Das Pflanzenöl in einer großen Pfanne oder einem Wok bei starker Hitze erhitzen.
- Knoblauch und Ingwer hinzufügen und 30 Sekunden lang unter Rühren anbraten.
- Die in Scheiben geschnittenen Paprika, Karotten und Zwiebeln hinzugeben und unter Rühren 2 bis 3 Minuten braten, bis das Gemüse leicht weich geworden ist.
- Das gemischte Gemüse und die Tofuwürfel hinzufügen und weitere 2-3 Minuten unter Rühren braten, bis das Gemüse weich und der Tofu leicht gebräunt ist.
- Die Sojasaucenmischung über den Tofu und das Gemüse gießen und umrühren, um sie zu bedecken. Noch ein oder zwei Minuten kochen, bis die Soße eindickt.
- Abschmecken und bei Bedarf mit Salz und Pfeffer nachwürzen.
- Heiß über gekochtem Reis servieren.

Genießen Sie Ihr leckeres und gesundes Tofu-Rührbratengericht!

3. gebratener Tofu-Reis

Verwende zerbröselten oder gewürfelten Tofu anstelle von Eiern in deinem Lieblings-Bratreis-Rezept, zusammen mit Gemüse, Sojasauce und Sesamöl.

Rezept für gebratenen Tofu-Reis

Zutaten:

- 1 Block fester Tofu
- 2 Esslöffel Pflanzenöl
- 2 gehackte Knoblauchzehen
- 1/2 Zwiebel, gewürfelt
- 1 Tasse gemischtes Gemüse (z.B. Erbsen, Karotten, Mais)
- 4 Tassen gekochter Reis, am besten kalt oder zumindest bei Zimmertemperatur
- 2 Esslöffel Sojasauce
- Salz und Pfeffer, zum Abschmecken

Anleitung:

- Lass den Tofu abtropfen und tupfe ihn mit Papiertüchern trocken. Schneide ihn in kleine Würfel.
- Erhitze 1 Esslöffel Öl in einer großen Pfanne oder einem Wok bei mittlerer bis hoher Hitze.
- Gib den gewürfelten Tofu dazu und brate ihn unter gelegentlichem Rühren 5-7 Minuten, bis er gebräunt und knusprig ist. Nimm den Tofu aus der Pfanne und stelle ihn beiseite.
- Gib den restlichen Esslöffel Öl in die Bratpfanne.
- Gib den gehackten Knoblauch und die gewürfelte Zwiebel in die Pfanne und brate sie 1-2 Minuten lang an, bis die Zwiebel weich ist.
- Gib das gemischte Gemüse in die Pfanne und brate es unter Rühren 2-3 Minuten lang, bis es weich ist.
- Gib den gekochten Reis in die Pfanne und rühre ihn gut um, damit er sich mit dem Gemüse verbindet.
- Gib die Sojasauce hinzu und rühre um, damit der Reis gleichmäßig bedeckt ist. Koche 2-3 Minuten, bis der Reis durchgebraten und leicht knusprig ist.
- Gib den gekochten Tofu zurück in die Pfanne und rühre ihn um.
- Schmecke ab und passe die Würze mit Salz und Pfeffer an.
- Heiß servieren.

Viel Spaß mit deinem leckeren und einfachen Tofu-Fried Rice!

4.- Tofu-Buddha-Schüssel

Schichte gekochte Quinoa oder Reis, geröstetes Gemüse, Avocado und in Scheiben geschnittenen Tofu in einer Schüssel für eine gesunde und sättigende Mahlzeit. Beträufle sie mit einer Tahin- oder Erdnusssauce für zusätzlichen Geschmack.

Tofu Buddha Bowl Rezept

Zutaten:

- 1 Block fester Tofu
- 1 Esslöffel Olivenöl
- 1 Süßkartoffel, geschält und gewürfelt
- 1/2 Tasse Quinoa
- 1 Tasse Gemüsebrühe oder Wasser
- 1 Tasse gemischtes Gemüse (z.B. Brokkoli, Karotten, Paprika)
- 1 Avocado in Scheiben geschnitten
- 1/4 Tasse Hummus
- Salz und Pfeffer, zum Abschmecken
- Zitronenspalten, zum Servieren

Anleitung:

- Lass den Tofu abtropfen und tupfe ihn mit Papiertüchern trocken. Schneide ihn in mundgerechte Würfel.
- Erhitze das Olivenöl in einer großen Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze.
- Gib die gewürfelte Süßkartoffel in die Pfanne und brate sie 5-7 Minuten an, bis sie weich und leicht gebräunt ist. Nimm die Süßkartoffel aus der Pfanne und stelle sie beiseite.
- Die Quinoa abspülen und mit der Gemüsebrühe oder dem Wasser in einen mittelgroßen Topf geben. Zum Kochen bringen, dann die Hitze reduzieren und 15-20 Minuten köcheln lassen, bis die Quinoa gar ist und die Flüssigkeit aufgesogen wurde.
- Gib den gewürfelten Tofu in dieselbe Pfanne wie die Süßkartoffel und brate ihn unter gelegentlichem Rühren 5-7 Minuten, bis er gebräunt und knusprig ist.
- Gib das gemischte Gemüse in die Pfanne und brate es unter Rühren 2-3 Minuten lang, bis es weich ist.
- Um die Buddha-Bowl zusammenzustellen, verteilst du die gekochte Quinoa, den Süßkartoffel-Tofu und das gemischte Gemüse auf vier Schüsseln.
- Gib einen Klecks Hummus und ein paar Scheiben Avocado in jede Schüssel.
- Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
- Heiß servieren und mit Zitronenscheiben bestreuen.

Genieße deine gesunde und leckere Tofu Buddha Bowl!

5.- Tofu Pad Thai

Verwende zerbröselten Tofu anstelle von Fleisch in einem klassischen Pad Thai Rezept zusammen mit Reisnudeln, Sojasprossen, Erdnüssen und einer süß-würzigen Soße.

Tofu Pad Thai Rezept

Zutaten:

- 1 Block fester Tofu
- 8 Unzen Reisnudeln
- 2 Esslöffel Pflanzenöl
- 2 Knoblauchzehen, gehackt
- 1/2 Zwiebel, in Scheiben geschnitten
- 1 Paprika, in Scheiben geschnitten
- 1 Tasse gemischtes Gemüse (z.B. Bohnensprossen, Karotten, Brokkoli)
- 2 Esslöffel Sojasauce
- 2 Esslöffel brauner Zucker
- 2 Esslöffel Limettensaft
- 1 Esslöffel Tamarindenpaste (optional)
- 1/4 Tasse gehackte Erdnüsse
- Frischer Koriander, zum Servieren
- Limettenspalten zum Servieren

Anleitung:

- Lass den Tofu abtropfen und tupfe ihn mit Papiertüchern trocken. Schneide ihn in kleine Würfel.
Koche die Reisnudeln nach Packungsanweisung, bis sie bissfest sind. Abtropfen lassen und beiseite stellen.
- Verrühre in einer kleinen Schüssel die Sojasauce, den braunen Zucker, den Limettensaft und die Tamarindenpaste (falls verwendet). Beiseite stellen.
- Erhitze das Pflanzenöl in einer großen Pfanne oder einem Wok bei mittlerer bis hoher Hitze.
- Gib den gehackten Knoblauch und die in Scheiben geschnittene Zwiebel in die Pfanne und brate sie 1-2 Minuten lang an, bis die Zwiebel weich ist.
- Gib die in Scheiben geschnittene Paprika und das gemischte Gemüse in die Pfanne und brate sie unter Rühren 2-3 Minuten lang, bis sie weich sind.
- Gib den gewürfelten Tofu in die Pfanne und brate ihn unter gelegentlichem Rühren 5-7 Minuten, bis er gebräunt und knusprig ist.
- Gib die gekochten Reisnudeln in die Pfanne und gieße die Sojasaucenmischung darüber. Gut umrühren, damit sie sich verbinden.
- Koche weitere 2-3 Minuten, bis die Nudeln mit der Soße überzogen und durcherhitzt sind.
- Verteile das Pad Thai auf vier Teller und bestreue es mit gehackten Erdnüssen und Koriander.
- Serviere es heiß mit Limettenspalten an der Seite.

Viel Spaß mit deinem köstlichen und schmackhaften Tofu-Pad Thai!

6.- Tofu-Nudel-Suppe

Füge deinem Lieblingsrezept für Gemüsenudelsuppe in Scheiben geschnittenen festen Tofu hinzu, um zusätzliche Proteine und eine cremige Textur zu erhalten.

Rezept für Tofu-Nudelsuppe

Zutaten:

- 1 Block fester Tofu
- 4 Tassen Gemüsebrühe
- 2 Knoblauchzehen, gehackt
- 1 Zentimeter Ingwer, gerieben
- 1/2 gehackte Zwiebel
- 1 Karotte in Scheiben geschnitten
- 1 Staudensellerie, in Scheiben geschnitten
- 1 Tasse geschnittene Champignons
- 2 Tassen Babyspinat
- 8 Unzen Nudeln (z.B. Udon Soba oder Reisnudeln)
- 1 Esslöffel Sojasauce
- Salz und Pfeffer zum Abschmecken
- Geschnittene grüne Zwiebeln zum Servieren

Anleitung:

- Lass den Tofu abtropfen und tupfe ihn mit Papiertüchern trocken. Schneide ihn in kleine Würfel.
- Erhitze die Gemüsebrühe in einem großen Topf bei mittlerer bis hoher Hitze.
- Gib den gehackten Knoblauch, den geriebenen Ingwer, die gehackte Zwiebel, die in Scheiben geschnittene Karotte und den in Scheiben geschnittenen Sellerie in den Topf. 10-12 Minuten köcheln lassen, bis das Gemüse weich ist.
- Gib die in Scheiben geschnittenen Pilze, den gewürfelten Tofu und die Nudeln in den Topf. 5-7 Minuten köcheln lassen, bis die Nudeln gar sind.
- Rühre den Babyspinat und die Sojasauce unter. Koche weitere 1-2 Minuten, bis der Spinat verwelkt ist.
- Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
- Schütte die Suppe in Schüsseln und bestreue sie mit geschnittenen Frühlingszwiebeln.

Genieße deine köstliche und gemütliche Tofu-Nudelsuppe!

7.- Tofu Banh Mi

Schneide festen Tofu in Scheiben und mariniere ihn in einer Mischung aus Sojasauce, Knoblauch und Limettensaft. Serviere es auf einem knusprigen Baguette mit eingelegtem Gemüse, Koriander und würziger Mayo für ein vietnamesisch inspiriertes Sandwich.

Tofu Banh Mi Rezept

Zutaten:

- 1 Block fester Tofu
- 4 knusprige Brötchen oder Baguettes
- 1/2 Tasse Mayonnaise
- 1 Esslöffel Sriracha-Sauce
- 1 Esslöffel Sojasauce
- 1 Esslöffel Reisessig
- 1/2 Teelöffel Zucker
- 1/2 Zwiebel, in Scheiben geschnitten
- 1 Karotte, in Scheiben geschnitten
- 1 Salatgurke in Scheiben geschnitten
- Frische Korianderblätter
- Salz und Pfeffer zum Abschmecken

Anleitung:

- Lass den Tofu abtropfen und tupfe ihn mit Papiertüchern trocken. Schneide ihn in dünne Scheiben.
- Verrühre in einer kleinen Schüssel die Mayonnaise, die Sriracha-Sauce, die Sojasauce, den Reisessig und den Zucker miteinander. Beiseite stellen.
- Erhitze eine antihaftbeschichtete Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze. Gib den in Scheiben geschnittenen Tofu in die Pfanne und brate ihn 2-3 Minuten auf jeder Seite, bis er goldbraun und knusprig ist.
- Schneide die Brötchen oder Baguettes in zwei Hälften und röste sie im Backofen oder auf einem Grillrost.
- Bestreiche beide Hälften der Brötchen oder Baguettes mit der Mayonnaise-Mischung.
- Belege die Brötchen oder Baguettes mit dem in Scheiben geschnittenen Tofu, der Zwiebel, der in Scheiben geschnittenen Karotte, der in Scheiben geschnittenen Gurke und den Korianderblättern.
- Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
- Serviere dein Tofu Banh Mi sofort und lass es dir schmecken!

Hinweis: Du kannst dein Tofu Banh Mi auch mit anderen Zutaten wie z.B. in Scheiben geschnittenen Jalapeños oder eingelegtem Gemüse verfeinern, ganz nach deinem Geschmack.

8.- Tofu-Curry

Koche gewürfelten Tofu in einer duftenden Currysauce mit Gemüse (z.B. Süßkartoffel, Blumenkohl, Kichererbsen) und serviere ihn auf Reis oder mit Naan-Brot.

Tofu Curry Rezept

Zutaten:

- 1 Block fester Tofu
- 1 Dose Kokosnussmilch
- 1 Zwiebel, gewürfelt
- 2 Knoblauchzehen, gehackt
- 1 Esslöffel Currypulver
- 1 Teelöffel gemahlener Kreuzkümmel
- 1 Teelöffel gemahlener Koriander
- 1 Teelöffel Kurkumapulver
- 1 Teelöffel Paprikapulver
- 1 Teelöffel Salz
- 1/2 Teelöffel schwarzer Pfeffer
- 1 Esslöffel Pflanzenöl
- Frische Korianderblätter, gehackt zum Servieren

Anleitung:

- Lass den Tofu abtropfen und tupfe ihn mit Papiertüchern trocken. Schneide ihn in kleine Würfel.
- Erhitze das Pflanzenöl in einer großen Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze. Gib die gehackte Zwiebel und den gehackten Knoblauch in die Pfanne und brate sie 2-3 Minuten lang an, bis sie duften.
- Gib das Currypulver, den gemahlenen Kreuzkümmel, den gemahlenen Koriander, das Kurkumapulver und das Paprikapulver in die Pfanne. 1-2 Minuten braten, bis es duftet.
- Gib den gewürfelten Tofu in die Pfanne und rühre ihn um, um ihn mit der Gewürzmischung zu überziehen.
- Gieße die Dose Kokosmilch hinzu und rühre sie um. Mit Salz und schwarzem Pfeffer würzen.
- Bringe das Curry zum Köcheln und koche es 10-12 Minuten lang, bis die Soße eindickt und der Tofu durcherhitzt ist.
- Serviere dein Tofu-Curry heiß über Reis oder mit Naan-Brot. Garniere es mit gehackten Korianderblättern.

Genieße dein köstliches und schmackhaftes Tofu-Curry!

9.- Tofu-Tacos

Zerbröselten Tofu mit Kreuzkümmel, Chilipulver und Limettensaft würzen und mit Gemüse (z.B. Paprika, Zwiebeln) anbraten. Serviere sie in Tortillas mit Salsa und Avocado für eine vegane Tacofüllung.

Tofu Tacos Rezept

Zutaten:

- 1 Block fester Tofu
- 8 kleine Maistortillas
- 1 Avocado, in Scheiben geschnitten
- 1/2 Zwiebel, in Scheiben geschnitten
- 1/2 rote Paprika, in Scheiben geschnitten
- 1/2 gelbe Paprika, in Scheiben geschnitten
- 1 Esslöffel Pflanzenöl
- 1 Teelöffel Chilipulver
- 1/2 Teelöffel gemahlener Kreuzkümmel
- 1/2 Teelöffel Knoblauchpulver
- Salz und Pfeffer, zum Abschmecken
- Frische Korianderblätter, gehackt, zum Servieren
- Limettenspalten zum Servieren

Anleitung:

- Lass den Tofu abtropfen und tupfe ihn mit Papiertüchern trocken. Schneide ihn in kleine Würfel.
- Vermische in einer kleinen Schüssel das Chilipulver, den gemahlenen Kreuzkümmel, das Knoblauchpulver, das Salz und den schwarzen Pfeffer.
- Erhitze das Pflanzenöl in einer großen Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze. Gib die in Scheiben geschnittenen Zwiebeln und Paprika in die Pfanne und brate sie 3-4 Minuten lang an, bis sie weich sind.
- Gib den gewürfelten Tofu in die Bratpfanne und bestreue ihn mit der Gewürzmischung. Rühre um, damit der Tofu und das Gemüse mit den Gewürzen bedeckt sind.
- Koche weitere 3-4 Minuten, bis der Tofu goldbraun und knusprig ist.
- Erhitze die Maistortillas in einer trockenen Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze für etwa 30 Sekunden auf jeder Seite, bis sie durchgewärmt sind.
- Stelle deine Tofu-Tacos zusammen, indem du etwas von der Tofu-Gemüse-Mischung auf jede Tortilla gibst. Gib die in Scheiben geschnittene Avocado und die gehackten Korianderblätter darüber.
- Serviere deine Tofu-Tacos mit Limettenspalten, die du über die Tacos geben kannst.

Genieße deine leckeren und gesunden Tofu-Tacos!

10.- Tofu-Schokoladen-Mousse

Mische Seidentofu mit geschmolzener Schokolade, Vanilleextrakt und einem Süßungsmittel deiner Wahl (z.B. Ahornsirup oder Agave) für ein reichhaltiges und cremiges Dessert. Vor dem Servieren abkühlen lassen.

Rezept für Tofu-Schokoladen-Mousse

Zutaten:

- 1 Block Seidentofu
- 1/2 Tasse halbsüße Schokoladenstückchen
- 1/4 Tasse ungesüßtes Kakaopulver
- 1/4 Tasse Ahornsirup oder Agavennektar
- 1 Teelöffel Vanilleextrakt
- Eine Prise Salz
- Frische Beeren oder Schlagsahne, zum Servieren (optional)

Anleitung:

- Schmelze die Schokoladenchips in einem Wasserbad oder in der Mikrowelle unter häufigem Rühren, bis sie glatt sind.
- Gib die geschmolzene Schokolade, das Seidentofu-Kakaopulver, den Ahornsirup oder Agavennektar, den Vanilleextrakt und das Salz in einen Mixer oder eine Küchenmaschine. Püriere die Masse, bis sie glatt und cremig ist.
- Schmecke die Mousse ab und passe die Süße oder Salzigkeit nach deinem Geschmack an.
- Verteile die Mousse auf 4 kleine Schüsseln oder Auflaufformen.
- Bedecke die Schälchen mit Frischhaltefolie und stelle sie mindestens 1 Stunde lang in den Kühlschrank, bis die Mousse fest ist.
- Serviere deine Tofu-Schokoladen-Mousse gekühlt und gib nach Belieben frische Beeren oder Schlagsahne darauf.

Genieße dein dekadentes und gesundes Tofu-Schokoladen-Mousse!