10 esercizi da fare mentre lavori al computer
Sei stanco di sentirti fiacco e svuotato dopo lunghe ore seduto davanti al computer? Ecco una raccolta di esercizi che puoi facilmente incorporare nella tua routine quotidiana, direttamente sulla tua postazione di lavoro. Questi esercizi sono studiati appositamente per mantenerti attivo, migliorare la tua postura e aumentare i tuoi livelli di energia senza interrompere il tuo flusso di lavoro.
Che tu stia rispondendo alle e-mail, partecipando a riunioni virtuali o immergendoti in compiti complessi, questi esercizi sono pensati per essere eseguiti da seduto o in piedi alla scrivania. Sono mirati a diversi gruppi muscolari, promuovono la flessibilità e ti aiutano a mantenere una mentalità sana durante la giornata.
Ricorda che fare delle brevi pause per fare attività fisica non solo fa bene al tuo corpo, ma aumenta anche la tua produttività e il tuo benessere mentale. Quindi, tuffati in questi esercizi tonificanti che ti faranno sentire rinvigorito, ricaricato e pronto a conquistare la tua giornata lavorativa!
Preparati a sperimentare il perfetto equilibrio tra lavoro e benessere. Iniziamo il viaggio verso una vita lavorativa più sana, felice e attiva!
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Allungamenti del collo
Ruota delicatamente il collo su un lato, portando l'orecchio verso la spalla. Tieni premuto per qualche secondo e poi cambia lato. Ripeti più volte.
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Inizia lentamente
Inizia l'esercizio di rotazione del collo muovendo delicatamente il collo da un lato all'altro. Evita movimenti bruschi o a scatti per non affaticarti.
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Mantieni una postura corretta
Siediti dritto e allinea la testa alla colonna vertebrale mentre esegui l'esercizio. In questo modo assicurerai una forma corretta e massimizzerai i benefici dello stretching.
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Impegna il tuo core
Attiva i muscoli del core per stabilizzare la parte superiore del corpo durante l'esercizio. Questo ti aiuterà a mantenere l'equilibrio e a evitare movimenti eccessivi.
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Rilassa le spalle
Tieni le spalle rilassate ed evita di tenderle durante la rotazione. Lascia che il movimento si concentri sul collo e sulla parte superiore della colonna vertebrale.
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Trova un raggio di movimento confortevole
Ruota il collo solo nella misura in cui ti fa sentire a tuo agio. Evita di spingere o forzare il movimento oltre il tuo raggio d'azione naturale per evitare fastidi o dolori.
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Mantieni ogni posizione
Quando ruoti il collo su un lato, mantieni la posizione per qualche secondo prima di passare all'altro lato. Ripeti l'esercizio più volte.
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Alzate delle gambe
Tieni i piedi sul pavimento e solleva una gamba in alto, mantenendola distesa. Tienila per qualche secondo e poi abbassala. Ripeti con l'altra gamba.
Ruota delicatamente il collo su un lato, portando l'orecchio verso la spalla. Tieni premuto per qualche secondo e poi cambia lato. Ripeti più volte.
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Mantieni una postura corretta
Tieni i piedi appoggiati sul pavimento e siediti dritto mentre esegui l'esercizio di sollevamento delle gambe. Questo ti aiuterà a mantenere la stabilità e a coinvolgere i muscoli del core.
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Impegna i muscoli addominali
Attiva i muscoli addominali portando l'ombelico verso la colonna vertebrale. Questo ti fornirà stabilità e sostegno per tutta la durata dell'esercizio.
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Solleva una gamba alla volta
Inizia sollevando una gamba dritta verso l'alto, mantenendola estesa. Mantieni la posizione sollevata per qualche secondo per impegnare i muscoli delle gambe.
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Controlla il movimento
Abbassa lentamente la gamba sollevata con controllo, evitando movimenti bruschi o a scatti. Mantieni un ritmo costante per tutta la durata dell'esercizio.
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Ripeti con l'altra gamba
Dopo aver completato le ripetizioni con una gamba, passa all'altra ed esegui lo stesso movimento. Alterna le gambe per un allenamento equilibrato.
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Estensioni delle gambe
Stringi i muscoli delle cosce e spingi i talloni verso il basso, mantenendo i piedi sul pavimento. Tieni premuto per qualche secondo e poi rilassati. Ripeti più volte.
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Siediti con una postura corretta
Assicurati di essere seduto in posizione eretta con la schiena dritta e i piedi appoggiati sul pavimento prima di iniziare l'esercizio. Questo ti aiuterà a mantenere la stabilità e a coinvolgere efficacemente i muscoli target.
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Impegna i muscoli delle cosce
Stringi i muscoli delle cosce contraendoli consapevolmente. Immagina di stringere le cosce come se stessi cercando di tenere un piccolo oggetto tra le ginocchia.
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Spingi i talloni verso il basso
Tenendo i piedi ben piantati sul pavimento, spingi i talloni verso il basso come se stessi cercando di farli penetrare nel terreno. Questa azione impegna ulteriormente i muscoli della coscia.
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Tieni e rilascia
Mantieni la posizione dei muscoli della coscia tesi e dei talloni spinti per qualche secondo per coinvolgere completamente i muscoli. Poi, rilassati e rilascia la tensione. Ripeti questa sequenza più volte.
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Concentrati sui movimenti controllati
Esegui il serraggio e il rilassamento dei muscoli della coscia con movimenti lenti e controllati. Evita movimenti bruschi o a scatti per garantire un corretto impegno muscolare e ridurre al minimo il rischio di lesioni.
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Rotazioni della caviglia
Ruota le caviglie in cerchio, prima in una direzione e poi nell'altra. Fai questo con entrambe le gambe.
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Siediti con una postura corretta
Prima di iniziare l'esercizio, assicurati di essere seduto in posizione eretta con la schiena dritta e i piedi appoggiati al pavimento. Questo ti aiuterà a mantenere la stabilità e il corretto allineamento.
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Solleva una gamba alla volta
Solleva leggermente una gamba dal pavimento, mantenendo l'altro piede ben piantato. In questo modo potrai concentrarti sulla rotazione della caviglia della gamba sollevata senza alcuna interferenza.
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Ruota la caviglia in cerchio
Inizia ruotando la caviglia in cerchio in una direzione. Assicurati di muovere il piede in modo fluido e graduale. Esegui diverse rotazioni in questa direzione.
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Cambia direzione
Dopo aver completato le rotazioni in una direzione, cambia e ruota la caviglia in cerchio nella direzione opposta. Mantieni un movimento controllato e fluido.
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Ripeti con l'altra gamba
Una volta completate le rotazioni con una gamba, abbassala e ripeti gli stessi passaggi con l'altra gamba. Presta la stessa attenzione e cura a entrambi i lati.
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Esegui più serie
Per ottenere risultati ottimali, esegui più serie di rotazioni della caviglia con entrambe le gambe. Inizia con un numero di ripetizioni confortevole e aumenta gradualmente man mano che la mobilità della caviglia migliora.
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Mantieni un movimento rilassato e controllato
Durante la rotazione delle caviglie, evita movimenti bruschi o a scatti. Mantieni il movimento fluido, controllato e all'interno di un raggio di movimento confortevole per evitare sforzi o fastidi.
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Contrazioni addominali
Stringi i muscoli addominali verso l'interno, come se stessi cercando di portare l'ombelico verso la colonna vertebrale. Tieni premuto per qualche secondo e poi rilassati. Ripeti più volte.
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Siediti con una postura corretta
Assicurati di essere seduto in posizione eretta con la schiena dritta e i piedi appoggiati sul pavimento prima di iniziare l'esercizio. Questo ti aiuterà a mantenere la stabilità e a coinvolgere efficacemente i muscoli del core.
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Fai un respiro profondo
Inspira profondamente per prepararti all'esercizio. Questo ti aiuterà a concentrarti e a coinvolgere i muscoli addominali.
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Stringi i muscoli addominali
Quando espiri, contrai i muscoli addominali verso l'interno, come se stessi cercando di portare l'ombelico verso la colonna vertebrale. Concentrati sull'impegno dei muscoli centrali profondi.
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Mantieni la contrazione
Mantieni la contrazione per qualche secondo, assicurandoti di mantenere una tensione costante e controllata nei muscoli addominali.
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Rilassati e ripeti
Dopo aver mantenuto la contrazione, rilascia la tensione e rilassa i muscoli addominali. Fai un bel respiro e ripeti l'esercizio per diverse volte.
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Aumenta gradualmente l'intensità
Inizia con un livello di contrazione confortevole e aumenta gradualmente l'intensità man mano che la forza del tuo core migliora. Evita di sforzarti o di trattenere il respiro durante l'esercizio.
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Incorporare nella tua routine
Puoi eseguire questo esercizio a intermittenza durante le tue sessioni di lavoro o di lettura. Cerca di inserirlo regolarmente nella tua routine per ottenere i migliori risultati.
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Concentrati sulla connessione mente-muscolo
Durante l'esecuzione dell'esercizio, concentrati a stabilire una forte connessione mente-muscolo con i muscoli addominali. Visualizza i muscoli che lavorano e si impegnano ad ogni contrazione.
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Combina con la respirazione profonda
Per migliorare l'efficacia dell'esercizio, abbinalo alla respirazione profonda. Inspira profondamente mentre ti prepari ed espira completamente mentre contrai e trattieni i muscoli addominali.
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Rimani coerente
La costanza è fondamentale per vedere i progressi. Prendi l'abitudine di eseguire regolarmente questo esercizio per rafforzare e tonificare i muscoli addominali nel tempo.
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Allungamenti delle braccia
Allunga le braccia davanti a te e intreccia le dita. Ruota i palmi delle mani verso l'esterno e allunga le braccia, sentendo lo stiramento delle spalle e della parte superiore della schiena. Mantieni la posizione per qualche secondo e poi rilassati.
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Siediti con una postura corretta
Assicurati di essere seduto in posizione eretta con la schiena dritta e i piedi appoggiati al pavimento prima di iniziare l'esercizio. Questo ti aiuterà a mantenere la stabilità e a massimizzare l'efficacia dell'allungamento.
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Allunga le braccia davanti a te
Porta le braccia dritte davanti a te, parallele al suolo. Intreccia le dita e ruota i palmi verso l'esterno, lontano dal corpo.
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Senti l'allungamento delle spalle e della parte superiore della schiena
Spingi delicatamente le mani intrecciate in avanti arrotondando leggermente la parte superiore della schiena. Dovresti sentire uno stiramento sulle spalle e sulla parte superiore della schiena.
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Mantieni l'allungamento
Mantieni la posizione allungata per qualche secondo, assicurandoti di sentire un allungamento confortevole e delicato. Evita qualsiasi dolore o fastidio.
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Rilassati e ripeti
Rilascia l'allungamento e rilassa le braccia e le spalle. Prenditi un momento di riposo e poi ripeti l'allungamento per diverse volte.
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Aumenta gradualmente l'allungamento
Se l'allungamento iniziale ti sembra troppo blando, puoi aumentare gradualmente l'intensità spingendo le mani leggermente in avanti mantenendo una posizione comoda.
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Respira profondamente e rilassati
Durante lo stretching, ricordati di respirare profondamente e di rilassare il corpo. La respirazione profonda può aiutare a migliorare il rilassamento e l'efficacia dell'esercizio.
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Contrazioni dei glutei
Stringi i muscoli dei glutei e tieni premuto per qualche secondo. Rilassati e ripeti la contrazione più volte.
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Siediti con una postura corretta
Prima di iniziare l'esercizio, assicurati di essere seduto in posizione eretta con la schiena dritta e i piedi appoggiati sul pavimento. Questo ti aiuterà a mantenere la stabilità e a coinvolgere i muscoli corretti.
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Stringi i muscoli dei glutei
Stringi e contrai i muscoli dei glutei stringendoli tra loro. Immagina di cercare di tenere una moneta tra i glutei.
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Mantieni la contrazione
Mantieni la stretta per qualche secondo, concentrandoti sul coinvolgimento dei muscoli glutei e sentendo la tensione nei glutei.
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Rilassati e ripeti
Rilascia la contrazione e rilassa i muscoli dei glutei. Prenditi un momento di riposo e poi ripeti la contrazione per diverse volte.
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Aumenta gradualmente l'intensità
Se la stretta iniziale ti sembra troppo lieve, puoi aumentare gradualmente l'intensità stringendo più forte e mantenendo la contrazione per una durata maggiore.
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Respira e rimani rilassato
Ricorda di respirare normalmente e di mantenere il resto del corpo rilassato durante l'esercizio. Evita di tendere altri muscoli o di trattenere il respiro.
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Combina con altri esercizi
L'esercizio di spremitura dei glutei può essere combinato con altri esercizi da seduti, come i sollevamenti delle gambe o le contrazioni addominali, per creare una routine completa di allenamento da seduti.
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Goditi i benefici
Praticare regolarmente l'esercizio di strizzamento dei glutei può aiutare a rafforzare e tonificare i muscoli dei glutei, contribuendo a migliorare la postura e la forza generale della parte inferiore del corpo.
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Allungamenti del polso
Allunga le braccia davanti a te e fletti i polsi verso l'alto e verso il basso, sentendo l'allungamento degli avambracci e dei polsi. Ripeti più volte.
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Siediti con una postura corretta
Prima di iniziare l'esercizio, assicurati di essere seduto in posizione eretta con la schiena dritta e i piedi appoggiati sul pavimento. Questo ti aiuterà a mantenere la stabilità e a coinvolgere i muscoli corretti.
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Allunga le braccia davanti a te
Allunga le braccia in avanti e parallele al terreno, mantenendole dritte.
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Fletti i polsi verso l'alto
Piega i polsi verso l'alto, avvicinando i palmi al corpo. Senti l'allungamento degli avambracci e dei polsi.
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Mantieni l'allungamento
Mantieni la posizione flessa per qualche secondo, concentrandoti sull'allungamento degli avambracci e dei polsi.
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Fletti i polsi verso il basso
Abbassa i polsi, piegandoli verso il basso. In questo modo si creerà un allungamento nella direzione opposta.
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Ripeti il movimento di flessione
Continua a flettere i polsi verso l'alto e verso il basso, alternando i movimenti verso l'alto e verso il basso. Ripeti l'esercizio per diverse volte.
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Respira e rimani rilassato
Ricorda di respirare normalmente e di mantenere il resto del corpo rilassato durante l'esercizio. Evita di tendere altri muscoli o di trattenere il respiro.
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Aumenta gradualmente il raggio di movimento
Se ti senti a tuo agio con il movimento di flessione, puoi aumentare gradualmente l'ampiezza del movimento piegando i polsi più in alto e più in basso.
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Contrazioni dei muscoli del polpaccio
Stringi i muscoli del polpaccio e tieni premuto per qualche secondo. Rilassati e ripeti il movimento più volte.
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Siediti con una postura corretta
Prima di iniziare l'esercizio, assicurati di essere seduto in posizione eretta con la schiena dritta e i piedi appoggiati sul pavimento. Questo ti aiuterà a mantenere la stabilità e a coinvolgere i muscoli corretti.
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Allunga le gambe davanti a te
Siediti con le gambe distese davanti a te, mantenendo i talloni sul pavimento.
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Stringi i muscoli del polpaccio
Contrai consapevolmente i muscoli del polpaccio flettendo i piedi e portando le dita verso il corpo. Senti la tensione nei muscoli del polpaccio.
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Mantieni la contrazione
Mantieni la posizione serrata per qualche secondo, concentrandoti sull'impegno dei muscoli del polpaccio.
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Rilassa i muscoli del polpaccio
Rilascia la contrazione e lascia che i muscoli del polpaccio si rilassino. Senti la tensione dissiparsi.
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Ripeti il movimento
Continua a stringere i muscoli del polpaccio e mantieni la contrazione per qualche secondo prima di rilassarti. Ripeti il movimento per diverse volte.
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Respira e rimani rilassato
Ricorda di respirare normalmente e di mantenere il resto del corpo rilassato durante l'esercizio. Evita di tendere altri muscoli o di trattenere il respiro.
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Aumenta gradualmente la durata
Se ti senti a tuo agio con il movimento, puoi aumentare gradualmente la durata della contrazione del muscolo del polpaccio. Cerca di mantenere la contrazione per un periodo leggermente più lungo ogni volta.
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Respirazione profonda
Prenditi qualche momento per inspirare profondamente dal naso ed espirare lentamente dalla bocca. Questo ti aiuterà a rilassarti e a ossigenare il corpo.
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Trova una posizione comoda
Siediti in posizione eretta sulla sedia e trova una posizione comoda. Puoi anche immaginare di essere su una spiaggia tropicale con una fresca brezza!
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Inspira profondamente dal naso
Inspira profondamente dal naso, come se stessi annusando dei biscotti appena sfornati o il tuo profumo preferito.
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Espira lentamente attraverso la bocca
Espira lentamente attraverso la bocca, come se stessi spegnendo le candeline di compleanno o sussurrando delicatamente un segreto al tuo collega.
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Senti il rilassamento
Mentre espiri, immagina che tutto lo stress e la tensione lascino il tuo corpo. Lascia che scorrano via come l'acqua in un fiume tranquillo.
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Ossigena il corpo e la mente
Ad ogni respiro, immagina che l'ossigeno fresco riempia i tuoi polmoni e rivitalizzi il tuo corpo e la tua mente. Ah, rinfrescante!
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Rilascia la rabbia come un palloncino che si sgonfia
Mentre espiri, immagina di liberare la rabbia o la frustrazione, proprio come se stessi facendo uscire l'aria da un palloncino gonfiabile. Lasciati andare!
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Goditi una mini pausa relax
Goditi questa mini pausa di relax durante la tua intensa giornata lavorativa. È come una vacanza mentale senza lasciare la scrivania.
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Tieni presente che questi esercizi sono utili per rimanere attivi durante i periodi prolungati di seduta, ma non sostituiscono la necessità di fare attività fisica regolare al di fuori dell'ambiente di lavoro. È fondamentale ascoltare il tuo corpo durante questi esercizi e dare priorità al tuo comfort e alla tua sicurezza. Se dovessi avvertire fastidio o dolore, ti consigliamo di modificare l'intensità dell'esercizio o di rivolgerti a un professionista della salute.
Per far sì che questi esercizi diventino parte integrante della tua routine, prendi in considerazione l'idea di fissare dei promemoria o di inserirli nel tuo programma giornaliero. Puoi eseguirli a intermittenza durante le tue sessioni di lavoro o di lettura oppure designare dei momenti specifici durante la giornata per le pause di stretching e movimento. Facendoli diventare un'abitudine, potrai ottenere i benefici di una maggiore flessibilità, di una riduzione della tensione muscolare e di un miglioramento del benessere generale. Ricorda che piccoli e costanti passi verso uno stile di vita attivo possono fare una differenza significativa nella tua salute a lungo termine.