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10 recettes savoureuses à base de tofu

Le tofu, également connu sous le nom de caillé de haricot, est une protéine végétale populaire qui est appréciée dans de nombreuses cuisines depuis des siècles. Dérivé des graines de soja, le tofu est un ingrédient polyvalent qui peut être utilisé dans une variété de plats, des sautés aux smoothies. Non seulement il constitue une excellente source de protéines, mais il est également pauvre en calories et en graisses, ce qui en fait un choix sain pour ceux qui cherchent à intégrer davantage d'options végétales dans leur alimentation.

Malgré sa réputation de fadeur, le tofu est étonnamment facile à transformer en repas délicieux et savoureux que même les plus grands amateurs de viande apprécieront. Avec un peu de créativité et quelques ingrédients simples, vous pouvez transformer cet humble ingrédient en plats alléchants qui vous laisseront sur votre faim. Dans cet article, nous allons partager 10 recettes savoureuses à base de tofu qui vous aideront à découvrir à quel point cet ingrédient peut être polyvalent et délicieux.

C'est parti !

1.- Brouillade de tofu

Emiettez du tofu ferme dans une poêle avec vos légumes et épices préférés (oignons, ail, poivrons, curcuma) pour une alternative végétalienne aux œufs brouillés. Servez avec des toasts ou dans un burrito de petit-déjeuner.

Recette de la brouillade de tofu

Ingrédients :

- 1 bloc de tofu ferme
- 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
- 1/2 oignon coupé en dés
- 2 gousses d'ail émincées
- 1/2 poivron coupé en dés
- 1/4 cuillère à café de curcuma
- Sel et poivre, au goût
- Herbes fraîches (p. ex. persil, coriandre) hachées (facultatif)

Instructions :

- Égouttez le tofu et séchez-le avec du papier absorbant.
- Émiettez le tofu avec vos mains ou une fourchette.
- Faites chauffer l'huile d'olive dans une poêle antiadhésive à feu moyen.
- Ajoutez l'oignon en dés, l'ail haché et le poivron en dés dans la poêle. Faites sauter pendant quelques minutes jusqu'à ce que les légumes soient ramollis.
- Ajouter le tofu émietté dans la poêle, ainsi que le curcuma, le sel et le poivre. Remuez bien pour combiner le tout.
- Faites cuire pendant 5 à 7 minutes en remuant de temps en temps, jusqu'à ce que le tofu soit bien chaud et légèrement bruni.
- Goûtez et rectifiez l'assaisonnement si nécessaire.
- Servez chaud, garni d'herbes fraîches si vous le souhaitez.

Savourez votre délicieux mélange de tofu riche en protéines !

2 - Sauté de tofu

Coupez le tofu ferme en cubes et faites-le sauter avec un mélange de légumes (brocoli, carottes, pois mange-tout) et une sauce savoureuse (sauce soja, gingembre et ail, huile de sésame) pour un dîner rapide et facile.

Recette du Stir Fry de Tofu

Ingrédients :

- 1 bloc de tofu ferme
- 2 cuillères à soupe d'huile végétale
- 2 gousses d'ail, émincées
- 1 cuillère à soupe de gingembre émincé
- 1 poivron coupé en tranches
- 1 carotte, coupée en tranches
- 1/2 oignon, coupé en tranches
- 2 tasses de légumes mélangés (par exemple, brocoli, pois mange-tout, champignons)
- 2 cuillères à soupe de sauce soja
- 1 cuillère à soupe de fécule de maïs
- Sel et poivre, au goût
- Riz cuit pour servir

Instructions :

- Égouttez le tofu et séchez-le avec du papier absorbant. Coupez-le en petits cubes.
- Dans un petit bol, mélanger au fouet la sauce soja et la fécule de maïs. Mettez-les de côté.
- Faites chauffer l'huile végétale dans une grande poêle ou un wok à feu vif.
- Ajouter l'ail et le gingembre et faire sauter pendant 30 secondes.
- Ajouter les tranches de poivron, de carotte et d'oignon et faire sauter pendant 2 à 3 minutes jusqu'à ce que les légumes soient légèrement ramollis.
- Ajouter les légumes mélangés et les cubes de tofu et faire sauter pendant 2 à 3 minutes supplémentaires jusqu'à ce que les légumes soient tendres et que le tofu soit légèrement bruni.
- Verser le mélange de sauce soja sur le tofu et les légumes et remuer pour les enrober. Faites cuire pendant encore une minute ou deux jusqu'à ce que la sauce épaississe.
- Goûtez et rectifiez l'assaisonnement si nécessaire avec du sel et du poivre.
- Servez chaud sur du riz cuit.

Savourez votre savoureux et sain Stir Fry de Tofu !

3.- Riz frit au tofu

Utilise du tofu émietté ou en cubes à la place des œufs dans ta recette de riz frit préférée, avec des légumes sauce soja et huile de sésame.

Recette de riz frit au tofu

Ingrédients :

- 1 bloc de tofu ferme
- 2 cuillères à soupe d'huile végétale
- 2 gousses d'ail émincées
- 1/2 oignon coupé en dés
- 1 tasse de légumes mélangés (par ex. petits pois, carottes, maïs)
- 4 tasses de riz cuit, de préférence froid ou au moins à température ambiante
- 2 cuillères à soupe de sauce soja
- Sel et poivre, selon les goûts

Instructions :

- Égouttez le tofu et épongez-le avec du papier absorbant. Coupe-le en petits cubes.
- Fais chauffer 1 cuillère à soupe d'huile dans une grande poêle ou un wok à feu moyen-élevé.
- Ajoute le tofu coupé en cubes et fais-le cuire pendant 5-7 minutes, en remuant de temps en temps, jusqu'à ce qu'il soit bruni et croustillant. Retire le tofu de la poêle et mets-le de côté.
- Ajoute la cuillère à soupe d'huile restante dans la poêle.
- Ajoute l'ail émincé et l'oignon en dés dans la poêle et fais sauter pendant 1 à 2 minutes jusqu'à ce que l'oignon soit ramolli.
- Ajoute les légumes mélangés dans la poêle et fais-les sauter pendant 2 à 3 minutes jusqu'à ce qu'ils soient tendres.
- Ajoute le riz cuit dans la poêle et remue bien pour l'associer aux légumes.
- Ajoute la sauce soja et remue pour enrober uniformément le riz. Fais cuire pendant 2-3 minutes jusqu'à ce que le riz soit bien chaud et légèrement croustillant.
- Ajoute à nouveau le tofu cuit dans la poêle et remue pour le combiner.
- Goûte et ajuste l'assaisonnement si nécessaire avec du sel et du poivre.
- Sers chaud.

Apprécie ton savoureux et facile riz frit au tofu !

4.- Tofu Buddha Bowl

Superpose du quinoa ou du riz cuit, des légumes rôtis, de l'avocat et du tofu ferme en tranches dans un bol pour un repas sain et rassasiant. Arrose d'une sauce au tahini ou aux cacahuètes pour plus de saveur.

Recette du Tofu Buddha Bowl

Ingrédients :

- 1 bloc de tofu ferme
- 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
- 1 patate douce épluchée et coupée en dés
- 1/2 tasse de quinoa
- 1 tasse de bouillon de légumes ou d'eau
- 1 tasse de légumes mélangés (par exemple, brocoli, carottes, poivron)
- 1 avocat coupé en tranches
- 1/4 de tasse de houmous
- Sel et poivre, selon les goûts
- Quartiers de citron, pour servir

Instructions :

- Égouttez le tofu et épongez-le avec du papier absorbant. Coupe-le en cubes de la taille d'une bouchée.
- Fais chauffer l'huile d'olive dans une grande poêle à feu moyen-élevé.
- Ajoute la patate douce coupée en cubes dans la poêle et fais-la sauter pendant 5-7 minutes jusqu'à ce qu'elle soit tendre et légèrement dorée. Retire la patate douce de la poêle et mets-la de côté.
- Rince le quinoa et combine-le avec le bouillon de légumes ou l'eau dans une casserole moyenne. Porte à ébullition, puis réduis le feu à doux et laisse mijoter pendant 15-20 minutes jusqu'à ce que le quinoa soit cuit et que le liquide soit absorbé.
- Dans la même poêle que celle utilisée pour la patate douce, ajoute le tofu en cubes et fais-le cuire pendant 5-7 minutes en remuant de temps en temps jusqu'à ce qu'il soit bruni et croustillant.
- Ajoute les légumes mélangés dans la poêle et fais-les sauter pendant 2 à 3 minutes jusqu'à ce qu'ils soient tendres.
- Pour assembler le bol Buddha, répartissez le quinoa cuit, le tofu de patate douce et les légumes mélangés dans quatre bols.
- Ajoute une cuillerée de houmous et quelques tranches d'avocat dans chaque bol.
- Assaisonnez avec du sel et du poivre selon vos goûts.
- Sers chaud avec des quartiers de citron à presser sur le dessus.

Apprécie ton Tofu Buddha Bowl sain et délicieux !

5.- Pad Thaï au tofu

Utilise du tofu émietté à la place de la viande dans une recette classique de Pad Thai avec des nouilles de riz, des germes de soja, des cacahuètes et une sauce sucrée et salée.

Recette du Tofu Pad Thai

Ingrédients :

- 1 bloc de tofu ferme
- 8 oz de nouilles de riz
- 2 cuillères à soupe d'huile végétale
- 2 gousses d'ail, émincées
- 1/2 oignon coupé en tranches
- 1 poivron coupé en tranches
- 1 tasse de légumes mélangés (ex : germes de soja, carottes brocoli)
- 2 cuillères à soupe de sauce soja
- 2 cuillères à soupe de sucre brun
- 2 cuillères à soupe de jus de citron vert
- 1 cuillère à soupe de pâte de tamarin (facultatif)
- 1/4 de tasse de cacahuètes hachées
- Coriandre fraîche, pour servir
- Quartiers de citron vert pour le service

Instructions :

- Égouttez le tofu et épongez-le avec du papier absorbant. Coupe-le en petits cubes.
Fais cuire les nouilles de riz selon les instructions de l'emballage jusqu'à ce qu'elles soient al dente. Égouttez-les et mettez-les de côté.
- Dans un petit bol, mélange au fouet la sauce soja, le sucre brun, le jus de citron vert et la pâte de tamarin (si tu en utilises). Mets de côté.
- Fais chauffer l'huile végétale dans une grande poêle ou un wok à feu moyen-élevé.
- Ajoute l'ail émincé et l'oignon coupé en tranches dans la poêle et fais sauter pendant 1 à 2 minutes jusqu'à ce que l'oignon soit ramolli.
- Ajoute le poivron tranché et les légumes mélangés dans la poêle et fais sauter pendant 2 à 3 minutes jusqu'à ce qu'ils soient tendres.
- Ajoute le tofu en cubes dans la poêle et fais-le cuire pendant 5-7 minutes, en remuant de temps en temps, jusqu'à ce qu'il soit bruni et croustillant.
- Ajoute les nouilles de riz cuites dans la poêle et verse le mélange de sauce soja sur le dessus. Remue bien pour combiner.
- Fais cuire pendant encore 2-3 minutes jusqu'à ce que les nouilles soient enrobées de sauce et bien réchauffées.
- Répartissez le Pad Thai dans quatre assiettes et parsemez de cacahuètes hachées et de coriandre.
- Sers chaud avec des quartiers de citron vert sur le côté.

Apprécie ton délicieux et savoureux Pad Thaï au tofu !

6.- Soupe de nouilles au tofu

Ajoute du tofu ferme en tranches à ta recette de soupe de nouilles aux légumes préférée pour obtenir des protéines supplémentaires et une texture crémeuse.

Recette de la soupe de nouilles au tofu

Ingrédients :

- 1 bloc de tofu ferme
- 4 tasses de bouillon de légumes
- 2 gousses d'ail, émincées
- 1 pouce de gingembre, râpé
- 1/2 oignon haché
- 1 carotte coupée en tranches
- 1 branche de céleri coupée en tranches
- 1 tasse de champignons émincés
- 2 tasses de bébés épinards
- 8 oz de nouilles (ex. : udon soba, ou nouilles de riz)
- 1 cuillère à soupe de sauce soja
- Sel et poivre au goût
- Oignons verts coupés en tranches pour servir

Instructions :

- Égouttez le tofu et épongez-le avec du papier absorbant. Coupe-le en petits cubes.
- Dans une grande casserole, fais chauffer le bouillon de légumes à feu moyen-élevé.
- Ajoute l'ail émincé, le gingembre râpé, l'oignon haché la carotte en tranches et le céleri en tranches dans la marmite. Laisse mijoter pendant 10-12 minutes jusqu'à ce que les légumes soient tendres.
- Ajoute les champignons en tranches, le tofu en cubes et les nouilles dans la marmite. Laisse mijoter pendant 5-7 minutes jusqu'à ce que les nouilles soient cuites.
- Incorporer les bébés épinards et la sauce soja. Fais cuire pendant encore 1 à 2 minutes jusqu'à ce que les épinards soient flétris.
- Assaisonnez avec du sel et du poivre selon vos goûts.
- Verser la soupe à la louche dans des bols et parsemer d'oignons verts émincés.

Apprécie ta délicieuse et réconfortante soupe de nouilles au tofu !

7.- Banh Mi au tofu

Tranche du tofu ferme et fais-le mariner dans un mélange de sauce soja, d'ail et de jus de citron vert. Sers-le sur une baguette croustillante avec des légumes marinés, de la coriandre et de la mayo épicée pour un sandwich d'inspiration vietnamienne.

Recette du Tofu Banh Mi

Ingrédients :

- 1 bloc de tofu ferme
- 4 petits pains croustillants ou baguettes
- 1/2 tasse de mayonnaise
- 1 cuillère à soupe de sauce Sriracha
- 1 cuillère à soupe de sauce soja
- 1 cuillère à soupe de vinaigre de riz
- 1/2 cuillère à café de sucre
- 1/2 oignon coupé en tranches
- 1 carotte en julienne
- 1 concombre coupé en tranches
- Feuilles de coriandre fraîche
- Sel et poivre au goût

Instructions :

- Égouttez le tofu et épongez-le avec du papier absorbant. Coupe-le en fines tranches.
- Dans un petit bol, fouette la mayonnaise, la sauce Sriracha, la sauce soja, le vinaigre de riz et le sucre. Mets de côté.
- Fais chauffer une poêle antiadhésive à feu moyen-élevé. Ajoute le tofu en tranches dans la poêle et fais-le cuire pendant 2 à 3 minutes de chaque côté jusqu'à ce qu'il soit doré et croustillant.
- Coupe les petits pains ou les baguettes en deux et fais-les griller au four ou sur une plaque de cuisson.
- Étale le mélange de mayonnaise sur les deux moitiés des petits pains ou des baguettes.
- Superpose les tranches de tofu, l'oignon, la carotte en julienne, le concombre en tranches et les feuilles de coriandre sur les rouleaux ou baguettes.
- Assaisonnez avec du sel et du poivre selon vos goûts.
- Sers ton Tofu Banh Mi immédiatement et déguste !

Remarque : Tu peux aussi ajouter d'autres ingrédients comme des jalapeños en tranches ou des légumes marinés à ton Tofu Banh Mi, selon tes préférences.

8.- Curry de tofu

Fais mijoter du tofu en cubes dans une sauce curry parfumée avec des légumes (par exemple, patate douce, pois chiches de chou-fleur) et sers-le sur du riz ou avec du pain naan.

Recette du Tofu Curry

Ingrédients :

- 1 bloc de tofu ferme
- 1 boîte de lait de coco
- 1 oignon, haché
- 2 gousses d'ail, émincées
- 1 cuillère à soupe de poudre de curry
- 1 cuillère à café de cumin moulu
- 1 cuillère à café de coriandre moulue
- 1 cuillère à café de poudre de curcuma
- 1 cuillère à café de paprika
- 1 cuillère à café de sel
- 1/2 cuillère à café de poivre noir
- 1 cuillère à soupe d'huile végétale
- Feuilles de coriandre fraîche, hachées pour servir

Instructions :

- Égouttez le tofu et épongez-le avec du papier absorbant. Coupe-le en petits cubes.
- Fais chauffer l'huile végétale dans une grande poêle à feu moyen-élevé. Ajoutez l'oignon haché et l'ail émincé dans la poêle et faites-les sauter pendant 2 à 3 minutes jusqu'à ce qu'ils soient parfumés.
- Ajoute la poudre de curry, le cumin moulu, la coriandre moulue, la poudre de curcuma et le paprika dans la poêle. Laisse cuire pendant 1 à 2 minutes jusqu'à ce qu'ils soient parfumés.
- Ajoute le tofu en cubes dans la poêle et remue pour l'enrober du mélange d'épices.
- Versez la boîte de lait de coco et remuez pour combiner le tout. Assaisonnez avec du sel et du poivre noir.
- Porte le curry à frémissement et fais cuire pendant 10-12 minutes jusqu'à ce que la sauce épaississe et que le tofu soit bien chaud.
- Sers ton curry de tofu chaud sur du riz ou avec du pain naan. Garnis de feuilles de coriandre hachées.

Apprécie ton délicieux et savoureux Tofu Curry !

9.- Tacos au tofu

Assaisonne le tofu émietté avec du cumin, de la poudre de chili et du jus de citron vert et fais-le sauter avec des légumes (par exemple, des poivrons, des oignons). Servir dans des tortillas avec de la salsa et de l'avocat pour une garniture de tacos végétaliens.

Recette de Tofu Tacos

Ingrédients :

- 1 bloc de tofu ferme
- 8 petites tortillas de maïs
- 1 avocat, coupé en tranches
- 1/2 oignon, coupé en tranches
- 1/2 poivron rouge, en tranches
- 1/2 poivron jaune coupé en tranches
- 1 cuillère à soupe d'huile végétale
- 1 cuillère à café de poudre de chili
- 1/2 cuillère à café de cumin moulu
- 1/2 cuillère à café de poudre d'ail
- Sel et poivre, au goût
- Feuilles de coriandre fraîche, hachées, pour servir
- Quartiers de citron vert pour servir

Instructions :

- Égouttez le tofu et épongez-le avec du papier absorbant. Coupe-le en petits cubes.
- Dans un petit bol, mélange la poudre de chili, le cumin moulu, la poudre d'ail, le sel et le poivre noir.
- Fais chauffer l'huile végétale dans une grande poêle à feu moyen-élevé. Ajoute l'oignon et les poivrons coupés en tranches dans la poêle et fais-les sauter pendant 3-4 minutes jusqu'à ce qu'ils soient tendres.
- Ajoute le tofu en cubes dans la poêle et saupoudre le mélange d'épices. Remue pour enrober le tofu et les légumes avec les épices.
- Fais cuire pendant encore 3-4 minutes jusqu'à ce que le tofu soit doré et croustillant.
- Fais chauffer les tortillas de maïs dans une poêle sèche à feu moyen-élevé pendant environ 30 secondes de chaque côté jusqu'à ce qu'elles soient bien chaudes.
- Assemble tes tacos au tofu en plaçant une partie du mélange de tofu et de légumes sur chaque tortilla. Garnis de tranches d'avocat et de feuilles de coriandre hachées.
- Sers tes tacos au tofu avec des quartiers de citron vert sur le côté pour les presser sur les tacos.

Apprécie tes délicieux et sains Tofu Tacos !

10.- Mousse au chocolat au tofu

Mélange le tofu soyeux avec du chocolat fondu, de l'extrait de vanille et un édulcorant de ton choix (par exemple, du sirop d'érable ou de l'agave) pour un dessert riche et crémeux. Mets-le au frais avant de le servir.

Recette de la mousse au chocolat au tofu

Ingrédients :

- 1 bloc de tofu soyeux
- 1/2 tasse de pépites de chocolat mi-sucré
- 1/4 tasse de poudre de cacao non sucré
- 1/4 de tasse de sirop d'érable ou de nectar d'agave
- 1 cuillère à café d'extrait de vanille
- Une pincée de sel
- Baies fraîches ou crème fouettée, pour servir (facultatif)

Instructions :

- Fais fondre les pépites de chocolat au bain-marie ou au micro-ondes en remuant fréquemment jusqu'à ce qu'elles soient lisses.
- Ajoute le chocolat fondu silken tofu poudre de cacao, le sirop d'érable ou le nectar d'agave, l'extrait de vanille et le sel dans un mixeur ou un robot ménager. Mixe jusqu'à ce que la mousse soit lisse et crémeuse.
- Goûte la mousse et ajuste le goût sucré ou salé à ton goût.
- Répartis la mousse dans 4 petits bols ou ramequins.
- Couvre les bols avec du film plastique et mets-les au réfrigérateur pendant au moins 1 heure ou jusqu'à ce que la mousse soit ferme.
- Sers ta mousse au chocolat au tofu bien fraîche avec des baies fraîches ou de la crème fouettée sur le dessus si tu le souhaites.

Apprécie ta mousse au chocolat au tofu décadente et plus saine !