Foto door charlesdeluvio op Unsplash

10 lekkere recepten met tofu

Tofu, ook wel bekend als bonenkwark, is een populair plantaardig eiwit dat al eeuwenlang in veel keukens wordt gegeten. Afgeleid van sojabonen is tofu een veelzijdig ingrediënt dat kan worden gebruikt in allerlei gerechten, van roerbakgerechten tot smoothies. Het is niet alleen een geweldige bron van eiwitten, maar het bevat ook weinig calorieën en vet, waardoor het een gezonde keuze is voor mensen die meer plantaardige opties in hun dieet willen opnemen.

Hoewel tofu de reputatie heeft flauw te zijn, is het verrassend eenvoudig om er heerlijke en smaakvolle maaltijden van te maken, waarvan zelfs de grootste vleesliefhebbers zullen genieten. Met een beetje creativiteit en wat eenvoudige ingrediënten kun je van dit bescheiden ingrediënt heerlijke gerechten maken die je naar meer verlangen. In dit artikel delen we 10 smakelijke tofu-recepten waarmee je ontdekt hoe veelzijdig en lekker dit ingrediënt kan zijn.

Daar gaan we!

1.- Tofu Scramble

Verkruimel stevige tofu in een pan met je favoriete groenten en kruiden (bijvoorbeeld uien knoflook, paprika, kurkuma) voor een veganistisch alternatief voor roerei. Serveer met toast of in een ontbijt burrito.

Tofu roerei recept

Ingrediënten:

- 1 blok stevige tofu
- 1 eetlepel olijfolie
- 1/2 ui in blokjes gesneden
- 2 teentjes knoflook fijngehakt
- 1/2 paprika in blokjes gesneden
- 1/4 theelepel kurkuma
- Zout en peper, naar smaak
- Verse kruiden (bijv. peterselie, koriander) gehakt (optioneel)

Instructies:

- Laat de tofu uitlekken en dep hem droog met keukenpapier.
- Verkruimel de tofu met je handen of een vork.
- Verhit de olijfolie in een koekenpan met antiaanbaklaag op matig vuur.
- Voeg de in blokjes gesneden ui, gehakte knoflook en in blokjes gesneden paprika toe aan de koekenpan. Stoof enkele minuten tot de groenten zacht zijn geworden.
- Voeg de verkruimelde tofu toe aan de pan, samen met de kurkuma, zout en peper. Roer goed om te combineren.
- Kook ongeveer 5-7 minuten, af en toe roerend, tot de tofu door en door verhit en licht gebruind is.
- Proef en pas de kruiden aan indien nodig.
- Serveer warm, indien gewenst gegarneerd met verse kruiden.

Geniet van uw heerlijke en eiwitrijke Tofu Scramble!

2.- Tofu Roerbak

Snijd stevige tofu in blokjes en roerbak met een mix van groenten (bijv. broccoli, wortels, doperwten) en een smaakvolle saus (bijv. sojasaus, gember-knoflook, sesamolie) voor een snel en gemakkelijk diner.

Tofu Roerbak recept

Ingrediënten:

- 1 blok stevige tofu
- 2 eetlepels plantaardige olie
- 2 teentjes knoflook, fijngehakt
- 1 eetlepel gember, gehakt
- 1 paprika in plakjes gesneden
- 1 wortel, in plakjes gesneden
- 1/2 ui, in plakjes gesneden
- 2 kopjes gemengde groenten (bijv. broccoli, doperwten, champignons)
- 2 eetlepels sojasaus
- 1 eetlepel maïzena
- Zout en peper, naar smaak
- Gekookte rijst om te serveren

Instructies:

- Laat de tofu uitlekken en dep hem droog met keukenpapier. Snijd hem in hapklare blokjes.
- Klop in een kommetje de sojasaus en de maïzena door elkaar. Zet opzij.
- Verhit de plantaardige olie in een grote koekenpan of wok op hoog vuur.
- Voeg de knoflook en gember toe en roerbak 30 seconden.
- Voeg de gesneden paprika, wortel en ui toe en roerbak 2-3 minuten tot de groenten iets zachter worden.
- Voeg de gemengde groenten en de tofublokjes toe en roerbak nog 2-3 minuten tot de groenten zacht zijn en de tofu licht gebruind.
- Giet het sojasausmengsel over de tofu en de groenten en roer om het te coaten. Kook nog een minuut of twee tot de saus dikker wordt.
- Proef en breng de saus op smaak met zout en peper.
- Serveer heet over gekookte rijst.

Geniet van uw smakelijke en gezonde Tofu Stir Fry!

3.- Tofu Gebakken Rijst

Gebruik verkruimelde of in blokjes gesneden tofu in plaats van eieren in je favoriete gebakken rijst recept, samen met groenten sojasaus en sesamolie.

Tofu Gebakken Rijst recept

Ingrediënten:

- 1 blok stevige tofu
- 2 eetlepels plantaardige olie
- 2 teentjes knoflook fijngehakt
- 1/2 ui in blokjes gesneden
- 1 kopje gemengde groenten (bijv. doperwten, wortels maïs)
- 4 kopjes gekookte rijst bij voorkeur koud of minstens op kamertemperatuur
- 2 eetlepels sojasaus
- Zout en peper, naar smaak

Instructies:

- Laat de tofu uitlekken en dep hem droog met keukenpapier. Snijd het in kleine blokjes.
- Verhit 1 eetlepel olie in een grote koekenpan of wok op middelhoog vuur.
- Voeg de blokjes tofu toe en bak ze 5-7 minuten, af en toe roerend, tot ze bruin en knapperig zijn. Haal de tofu uit de koekenpan en zet apart.
- Voeg de resterende eetlepel olie toe aan de koekenpan.
- Voeg de gehakte knoflook en de in blokjes gesneden ui toe aan de koekenpan en sauteer 1-2 minuten tot de ui zacht is geworden.
- Voeg de gemengde groenten toe aan de koekenpan en roerbak 2-3 minuten tot ze zacht zijn.
- Voeg de gekookte rijst toe aan de koekenpan en roer goed om met de groenten te combineren.
- Voeg de sojasaus toe en roer om de rijst gelijkmatig te coaten. Kook 2-3 minuten tot de rijst door en door verwarmd en licht knapperig is.
- Voeg de gekookte tofu weer toe aan de koekenpan en roer om te combineren.
- Proef en pas de smaak naar behoefte aan met zout en peper.
- Serveer warm.

Geniet van je lekkere en makkelijke Tofu Fried Rice!

4.- Tofu Boeddha Bowl

Leg gekookte quinoa of rijst, geroosterde groenten, avocado en gesneden stevige tofu in een kom voor een gezonde en vullende maaltijd. Besprenkel met een tahini- of pindasaus voor extra smaak.

Tofu Buddha Bowl recept

Ingrediënten:

- 1 blok stevige tofu
- 1 eetlepel olijfolie
- 1 zoete aardappel geschild en in blokjes gesneden
- 1/2 kopje quinoa
- 1 kopje groentebouillon of water
- 1 kopje gemengde groenten (bijv. broccoli, wortels paprika)
- 1 avocado in plakjes gesneden
- 1/4 kopje hummus
- Zout en peper, naar smaak
- Partjes citroen, om te serveren

Instructies:

- Laat de tofu uitlekken en dep hem droog met keukenpapier. Snijd hem in hapklare blokjes.
- Verhit de olijfolie in een grote koekenpan op middelhoog vuur.
- Voeg de blokjes zoete aardappel toe aan de koekenpan en sauteer 5-7 minuten tot ze gaar en licht bruin zijn. Haal de zoete aardappel uit de koekenpan en zet apart.
- Spoel de quinoa af en combineer hem met de groentebouillon of het water in een middelgrote pan. Breng aan de kook, zet het vuur dan laag en laat 15-20 minuten sudderen tot de quinoa gaar is en de vloeistof is opgenomen.
- Voeg in dezelfde koekenpan als die voor de zoete aardappel de blokjes tofu toe en bak 5-7 minuten onder af en toe roeren tot ze bruin en knapperig zijn.
- Voeg de gemengde groenten toe aan de koekenpan en roerbak ze 2-3 minuten tot ze gaar zijn.
- Om de Boeddha-kom samen te stellen verdeel je de gekookte quinoa, zoete aardappeltofu en gemengde groenten over vier kommen.
- Voeg aan elke kom een klodder hummus en een paar plakjes avocado toe.
- Breng op smaak met zout en peper.
- Serveer warm met partjes citroen om er overheen te knijpen.

Geniet van je gezonde en heerlijke Tofu Buddha Bowl!

5.- Tofu Pad Thai

Gebruik verkruimelde tofu in plaats van vlees in een klassiek Pad Thai recept samen met rijstnoedels, taugé, pinda's en een zoete en hartige saus.

Tofu Pad Thai recept

Ingrediënten:

- 1 blok stevige tofu
- 8 oz rijstnoedels
- 2 eetlepels plantaardige olie
- 2 teentjes knoflook, fijngehakt
- 1/2 ui, in plakjes gesneden
- 1 paprika in plakjes gesneden
- 1 kopje gemengde groenten (bijv. taugé, wortels broccoli)
- 2 eetlepels sojasaus
- 2 eetlepels bruine suiker
- 2 eetlepels limoensap
- 1 eetlepel tamarindepasta (optioneel)
- 1/4 kopje gehakte pinda's
- Verse koriander, om te serveren
- Limoenpartjes voor het opdienen

Instructies:

- Laat de tofu uitlekken en dep hem droog met keukenpapier. Snijd hem in kleine blokjes.
Kook de rijstnoedels volgens de aanwijzingen op de verpakking beetgaar. Giet af en zet apart.
- Klop in een kleine kom de sojasaus, bruine suiker, limoensap en tamarindepasta (indien gebruikt) door elkaar. Zet apart.
- Verhit de plantaardige olie in een grote koekenpan of wok op middelhoog vuur.
- Voeg de gehakte knoflook en gesneden ui toe aan de koekenpan en sauteer 1-2 minuten tot de ui zacht is geworden.
- Voeg de gesneden paprika en de gemengde groenten toe aan de koekenpan en roerbak 2-3 minuten tot ze zacht zijn.
- Voeg de blokjes tofu toe aan de koekenpan en bak 5-7 minuten, af en toe roerend, tot ze bruin en knapperig zijn.
- Voeg de gekookte rijstnoedels toe aan de koekenpan en giet het sojasausmengsel erover. Roer goed om te combineren.
- Kook nog 2-3 minuten tot de noedels zijn bedekt met de saus en doorgewarmd.
- Verdeel de Pad Thai over vier borden en bestrooi met gehakte pinda's en koriander.
- Serveer warm met partjes limoen aan de zijkant.

Geniet van je heerlijke en smaakvolle Tofu Pad Thai!

6.- Tofu Noedelsoep

Voeg gesneden stevige tofu toe aan je favoriete groentennoedelsoep recept voor extra eiwitten en een romige textuur.

Tofu Noodle Soup recept

Ingrediënten:

- 1 blok stevige tofu
- 4 kopjes groentebouillon
- 2 teentjes knoflook, fijngehakt
- 1 centimeter gember, geraspt
- 1/2 ui fijngesneden
- 1 wortel in plakjes gesneden
- 1 selderijstengel, in plakjes gesneden
- 1 kopje in plakjes gesneden champignons
- 2 kopjes babyspinazie
- 8 oz noedels (bijv. udon soba, of rijstnoedels)
- 1 eetlepel sojasaus
- Zout en peper naar smaak
- Gesneden groene uien om te serveren

Instructies:

- Laat de tofu uitlekken en dep hem droog met keukenpapier. Snijd hem in kleine blokjes.
- Verwarm in een grote pan de groentebouillon op middelhoog vuur.
- Voeg de gehakte knoflook, geraspte gember, gesnipperde ui gesneden wortel en gesneden bleekselderij toe aan de pan. Laat 10-12 minuten sudderen tot de groenten zacht zijn.
- Voeg de gesneden champignons, in blokjes gesneden tofu en noedels aan de pan toe. Laat 5-7 minuten sudderen tot de noedels gaar zijn.
- Roer de babyspinazie en de sojasaus erdoor. Kook nog 1-2 minuten tot de spinazie verwelkt is.
- Breng op smaak met zout en peper.
- Schep de soep in kommen en bestrooi met gesneden groene uien.

Geniet van je heerlijke en troostrijke Tofu Noodle Soup!

7.- Tofu Banh Mi

Snijd stevige tofu in plakjes en marineer in een mengsel van sojasaus knoflook en limoensap. Serveer op een krokant stokbrood met ingemaakte groenten, koriander en pittige mayo voor een Vietnamees geïnspireerde sandwich.

Tofu Banh Mi recept

Ingrediënten:

- 1 blok stevige tofu
- 4 knapperige broodjes of stokbrood
- 1/2 kopje mayonaise
- 1 eetlepel Sriracha saus
- 1 eetlepel sojasaus
- 1 eetlepel rijstazijn
- 1/2 theelepel suiker
- 1/2 ui, in plakjes gesneden
- 1 wortel in julienne gesneden
- 1 komkommer in plakjes gesneden
- Verse korianderblaadjes
- Zout en peper naar smaak

Instructies:

- Laat de tofu uitlekken en dep hem droog met keukenpapier. Snijd hem in dunne plakjes.
- Klop in een kleine kom de mayonaise, Sriracha-saus, sojasaus, rijstazijn en suiker door elkaar. Zet opzij.
- Verhit een anti-aanbakpan op middelhoog vuur. Voeg de gesneden tofu toe aan de pan en bak 2-3 minuten aan elke kant tot ze goudbruin en knapperig zijn.
- Snijd de broodjes of stokbroodjes doormidden en rooster ze in de oven of op een bakplaat.
- Besmeer beide helften van de broodjes of stokbroodjes met het mayonaisemengsel.
- Leg de gesneden tofu in plakjes gesneden ui, julienned wortel, gesneden komkommer en korianderblaadjes op de broodjes of stokbroodjes.
- Breng op smaak met zout en peper.
- Serveer je Tofu Banh Mi meteen en geniet!

Opmerking: Je kunt ook andere ingrediënten zoals gesneden jalapeños of ingemaakte groenten aan je Tofu Banh Mi toevoegen, naar eigen voorkeur.

8.- Tofu Curry

Kook in blokjes gesneden tofu in een geurige kerriesaus met groenten (bijv. zoete aardappel, bloemkool kikkererwten) en serveer over rijst of met naanbrood.

Tofu Curry recept

Ingrediënten:

- 1 blok stevige tofu
- 1 blikje kokosmelk
- 1 ui, gesnipperd
- 2 teentjes knoflook, fijngehakt
- 1 eetlepel kerriepoeder
- 1 theelepel gemalen komijn
- 1 theelepel gemalen koriander
- 1 theelepel kurkumapoeder
- 1 theelepel paprikapoeder
- 1 theelepel zout
- 1/2 theelepel zwarte peper
- 1 eetlepel plantaardige olie
- Verse korianderblaadjes, gehakt voor het opdienen

Instructies:

- Laat de tofu uitlekken en dep hem droog met keukenpapier. Snijd het in kleine blokjes.
- Verhit de plantaardige olie in een grote koekenpan op middelhoog vuur. Voeg de gesnipperde ui en gehakte knoflook toe aan de koekenpan en sauteer 2-3 minuten tot ze geurig zijn.
- Voeg het kerriepoeder, gemalen komijn, gemalen koriander, kurkumapoeder en paprikapoeder toe aan de koekenpan. Kook 1-2 minuten tot ze geurig zijn.
- Voeg de blokjes tofu toe aan de koekenpan en roer ze om met het kruidenmengsel.
- Giet het blikje kokosmelk erbij en roer om te combineren. Breng op smaak met zout en zwarte peper.
- Breng de curry aan de kook en kook 10-12 minuten tot de saus dikker wordt en de tofu door en door verhit is.
- Serveer je Tofu Curry warm over rijst of met naanbrood. Garneer met gehakte korianderblaadjes.

Geniet van je heerlijke en smaakvolle Tofu Curry!

9.- Tofu Taco's

Kruid verkruimelde tofu met komijn, chilipoeder en limoensap en sauteer met groenten (bijv. paprika's, uien). Serveer in tortilla's met salsa en avocado voor een veganistische tacovulling.

Tofu Taco's recept

Ingrediënten:

- 1 blok stevige tofu
- 8 kleine maïstortilla's
- 1 avocado, in plakjes gesneden
- 1/2 ui, in plakjes gesneden
- 1/2 rode paprika, in plakjes gesneden
- 1/2 gele paprika, in plakjes gesneden
- 1 eetlepel plantaardige olie
- 1 theelepel chilipoeder
- 1/2 theelepel gemalen komijn
- 1/2 theelepel knoflookpoeder
- Zout en peper, naar smaak
- Verse korianderblaadjes, fijngehakt, om te serveren
- Limoenpartjes om te serveren

Instructies:

- Laat de tofu uitlekken en dep hem droog met keukenpapier. Snijd hem in kleine blokjes.
- Meng in een kleine kom de chilipoeder, gemalen komijn, knoflookpoeder, zout en zwarte peper door elkaar.
- Verhit de plantaardige olie in een grote koekenpan op middelhoog vuur. Voeg de gesneden ui en paprika's toe aan de koekenpan en sauteer 3-4 minuten tot ze gaar zijn.
- Voeg de blokjes tofu toe aan de koekenpan en bestrooi ze met het kruidenmengsel. Roer om de tofu en de groenten met de kruiden te bedekken.
- Bak nog 3-4 minuten tot de tofu goudbruin en knapperig is.
- Verwarm de maïstortilla's in een droge koekenpan op middelhoog vuur ongeveer 30 seconden aan elke kant tot ze door en door warm zijn.
- Stel je Tofu Taco's samen door op elke tortilla wat van het tofu- en groentemengsel te leggen. Top met gesneden avocado en gehakte korianderblaadjes.
- Serveer je Tofu Taco's met partjes limoen aan de zijkant om over de taco's te knijpen.

Geniet van je heerlijke en gezonde Tofu Taco's!

10.- Tofu Chocolademousse

Meng silken tofu met gesmolten chocolade, vanille-extract en een zoetstof naar keuze (bijvoorbeeld ahornsiroop agave) voor een rijk en romig dessert. Koel af voor het opdienen.

Tofu Chocolade Mousse recept

Ingrediënten:

- 1 blok silken tofu
- 1/2 kopje halfzoete chocoladechips
- 1/4 kopje ongezoete cacaopoeder
- 1/4 kopje ahornsiroop of agave nectar
- 1 theelepel vanille-extract
- Een snufje zout
- Verse bessen of slagroom, om te serveren (optioneel)

Instructies:

- Smelt de chocolate chips in een dubbele ketel of in de magnetron onder regelmatig roeren tot een gladde massa.
- Voeg de gesmolten chocolade silken tofu cacaopoeder, ahornsiroop of agave nectar, vanille-extract en zout toe aan een blender of keukenmachine. Blend tot een gladde en romige massa.
- Proef de mousse en pas de zoetheid of zoutheid naar wens aan.
- Verdeel de mousse over 4 kleine schaaltjes of ramekins.
- Dek de kommetjes af met plasticfolie en zet ze minstens 1 uur in de koelkast of tot de mousse stevig is.
- Serveer je Tofu Chocolademousse gekoeld met desgewenst verse bessen of slagroom erop.

Geniet van je decadente en gezondere Tofu Chocolademousse!