豆腐を使ったおいしいレシピ10選
豆腐は豆腐として知られ、何世紀にもわたって多くの料理で楽しまれてきた、人気の高い植物性タンパク質です。大豆から作られる豆腐は、炒め物からスムージーまで、さまざまな料理に使える万能食材です。タンパク質が豊富なだけでなく、低カロリーで低脂肪なので、植物性食品を食生活に取り入れたい人にはヘルシーな食材です。
淡白なイメージのある豆腐ですが、意外と簡単に、お肉が苦手な人でもおいしく食べられる風味豊かな料理に変身させることができます。ちょっとした工夫と簡単な材料があれば、この地味な食材を、もっと食べたくなるような料理に変身させることができるのです。この記事では、豆腐がいかに万能でおいしい食材であるかを知ってもらうために、10種類のおいしい豆腐レシピを紹介します。
それでは、どうぞ
1.- 豆腐のスクランブル
固めの豆腐を砕いて、お好みの野菜やスパイス（玉ねぎにんにく、パプリカ、ターメリックなど）と一緒にフライパンに入れれば、スクランブルエッグに代わるビーガン料理の完成です。トーストと一緒に食べたり、ブレックファスト・ブリトーに入れたりするのもおすすめです。
豆腐スクランブルのレシピ
材料はこちら
- 固めの豆腐1ブロック
- オリーブオイル 大さじ1
- 玉ねぎ1/2個（角切り
- ニンニク（みじん切り）2片
- パプリカ（さいの目切り）1/2個
- ターメリック小さじ1/4
- 塩・コショウ 適宜
- フレッシュハーブ（パセリ、コリアンダーなど）のみじん切り（お好みで）
手順
- 豆腐は水気を切り、ペーパータオルで水気を拭き取る。
- 豆腐は手やフォークで崩す。
- ノンスティックスキレットにオリーブオイルを入れ、中火で加熱する。
- 角切りの玉ねぎ、みじん切りのニンニク、角切りのパプリカをスキレットに加える。野菜が柔らかくなるまで数分間炒める。
- 崩した豆腐をターメリック、塩、胡椒と一緒にスキレットに加える。よくかき混ぜて混ぜ合わせる。
- 豆腐に火が通り、少し焦げ目がつくまで、時々かき混ぜながら5～7分ほど加熱する。
- 味見をして、必要に応じて味付けを調整する。
- お好みでフレッシュハーブを添えて、熱いうちにお召し上がりください。
タンパク質たっぷりのおいしい豆腐スクランブルをお楽しみください。
2.- 豆腐の炒め物
固めの豆腐を角切りにして、ブロッコリー、にんじん、スナップエンドウなどの野菜と一緒に炒め、風味豊かなソース（しょうゆ、しょうがにんにく、ごま油など）をかければ、簡単で手軽な夕食になります。
豆腐の炒め物レシピ
材料はこちら
- 固めの豆腐1ブロック
- 植物油 大さじ2
- ニンニク（みじん切り）2片
- 生姜（みじん切り） 大さじ1
- パプリカ（スライス） 1個
- にんじん（スライス）1本
- 玉ねぎ（スライス）1/2個
- ミックスベジタブル（ブロッコリー、スナップエンドウ、マッシュルームなど）2カップ分
- しょうゆ 大さじ2
- コーンスターチ 大さじ1
- 塩・コショウ 適宜
- 炊き込みご飯（盛り付け用
手順
- 豆腐は水気を切り、ペーパータオルで水気を拭き取る。一口大の角切りにする。
- 小さなボウルに、醤油とコーンスターチを入れて泡立てる。脇に置いておく。
- 大きめのスキレットまたは中華鍋に植物油を入れ、強火で熱します。
- ニンニクとショウガを加え、30秒間炒める。
- スライスしたパプリカ、ニンジン、タマネギを加え、野菜が少し柔らかくなるまで2～3分炒める。
- ミックスベジタブルと豆腐を加え、野菜が柔らかくなり、豆腐に少し焦げ目がつくまでさらに2-3分炒める。
- 醤油を混ぜたものを豆腐と野菜にかけ、混ぜ合わせる。ソースにとろみがつくまでさらに1～2分ほど煮る。
- 味見をして、必要に応じて塩とコショウで味付けを調整する。
- 炊き立てのご飯にのせて熱々を召し上がれ。
美味しくてヘルシーな豆腐炒めをお楽しみください。
3.- 豆腐チャーハン
お好みのチャーハン レシピで、卵の代わりに砕いた豆腐または角切り豆腐を、野菜の醤油とごま油と共に使用します。
豆腐チャーハン レシピ
材料:
- 木綿豆腐 1 ブロック
- 植物油 大さじ 2 にんじん、とうもろこし）
- できれば冷やした、または少なくとも室温に戻したご飯 4 カップ
- しょうゆ 大さじ 2
- 塩、こしょう（お好みで）
手順:
- 豆腐の水気を切り、ペーパー タオルで水気をふき取ります。 それを小さな立方体に切ります。
- 大きなフライパンまたは中華鍋に大さじ 1 杯の油を中強火で熱します。
- 角切りにした豆腐を加え、ときどきかき混ぜながら、きつね色になりカリカリになるまで 5 ～ 7 分間調理します。 . 豆腐をフライパンから取り出し、取っておきます。
- 残りの大さじ 1 杯の油をフライパンに加えます。
- みじん切りにしたにんにくと玉ねぎのみじん切りをフライパンに加え、玉ねぎが柔らかくなるまで 1 ～ 2 分炒めます。 .
- 混合野菜をフライパンに加え、柔らかくなるまで 2 ～ 3 分炒めます。
- 炊いたご飯をフライパンに加え、よくかき混ぜて野菜と混ぜ合わせます。
- 大豆を加えます。 ソースをかき混ぜて、米を均一にコーティングします。 米が熱くなり、少しカリカリになるまで 2 ～ 3 分間調理します。
- 調理済みの豆腐をフライパンに戻し、かき混ぜて混ぜ合わせます。
- 味を見て、必要に応じて塩とコショウで調味料を調整します。
- 熱いうちに。
おいしくて簡単な豆腐チャーハンをお楽しみください!
4.- 豆腐ブッダボウル
調理したキノアまたは米、ロースト野菜、アボカド、スライスした木綿豆腐をボウルに重ねて、ヘルシーでボリュームのある食事に。 タヒニまたはピーナッツ ソースをかけて風味を加えます。
豆腐ブッダボウルのレシピ
材料:
- 木綿豆腐 1 ブロック
- オリーブ オイル 大さじ 1
- 皮をむいてさいの目に切ったサツマイモ 1 個
- キヌア 1/2 カップ
- 野菜スープまたは水 1 カップ< br>- 混合野菜 1 カップ (例: ブロッコリー、ニンジン、ピーマン)
- スライスしたアボカド 1 枚
- フムス 1/4 カップ
- 塩コショウ、お好みで
- くし切りレモン、 サービング用
手順:
- 豆腐の水気を切り、ペーパー タオルで水気をふき取ります。 一口サイズの立方体に切ります。
- 大きなフライパンにオリーブ オイルを中火で熱します。
- 角切りにしたサツマイモをフライパンに加え、柔らかくなり、少し焦げ目がつくまで 5 ～ 7 分炒めます。 . フライパンからサツマイモを取り出し、取っておきます。
- キノアをすすぎ、中型の鍋で野菜スープまたは水と混ぜ合わせます。 沸騰したら弱火にし、キヌアに火が通って水分がなくなるまで15～20分煮る。
- サツマイモと同じフライパンに角切り豆腐を入れて5分煮る
- 混合野菜をフライパンに加え、柔らかくなるまで 2 ～ 3 分間炒めます。 、および混合野菜を 4 つのボウルに入れます。
- 各ボウルにフムスを 1 滴とアボカドのスライスを数枚加えます。
- 塩とコショウで味を調えます。
- レモンのくさびを絞って温かいうちにサーブします
ヘルシーでおいしい豆腐大福丼をお楽しみください!
5.- 豆腐のパッタイ
お肉の代わりに崩した豆腐を使い、ライスヌードル、もやし、ピーナッツ、甘くて香ばしいソースと一緒にパッタイを作る定番レシピです。
豆腐のパッタイ レシピ
材料はこちら
- 固めの豆腐1ブロック
- ライスヌードル 8オンス
- 植物油 大さじ2
- ニンニク（みじん切り）2片
- 玉ねぎ（スライス）1/2個
- パプリカ（スライス） 1個
- ミックスベジタブル（もやし、にんじんブロッコリーなど）1カップ
- しょうゆ 大さじ2
- 黒砂糖 大さじ2
- ライムジュース 大さじ2
- タマリンドペースト 大さじ1（お好みで）
- 刻んだピーナッツ1/4カップ
- フレッシュコリアンダー（盛り付け用
- ライムのくし形切り（盛り付け用
手順
- 豆腐は水気を切り、ペーパータオルで水気を拭き取る。小さな角切りにする。
米麺はパッケージの説明書に従ってアルデンテになるまで茹でる。水気を切っておく。
- 小さなボウルに醤油、ブラウンシュガー、ライムジュース、タマリンドペースト（使用する場合）を入れ、泡立てる。脇に置いておく。
- 大きめのスキレットまたは中華鍋に植物油を入れ、中火で加熱する。
- にんにくのみじん切りとスライスした玉ねぎをスキレットに加え、玉ねぎが柔らかくなるまで1～2分ほど炒める。
- スライスしたパプリカとミックスベジタブルをスキレットに加え、柔らかくなるまで2～3分炒める。
- 角切りにした豆腐をスキレットに加え、時々かき混ぜながら、焼き色がつきカリカリになるまで5～7分ほど煮る。
- 茹でたライスヌードルをスキレットに加え、醤油を混ぜたものを上からかけます。よくかき混ぜて混ぜ合わせる。
- 麺にソースがからみ、火が通るまでさらに2～3分加熱する。
- パッタイを4つの皿に分け、刻んだピーナッツとコリアンダーを振りかける。
- ライムを添えて、熱々をお召し上がりください。
風味豊かでおいしい豆腐パッタイをお楽しみください。
6.- 豆腐ヌードルスープ
お好みの野菜ヌードルスープのレシピにスライスした固い豆腐を加えると、タンパク質が増え、クリーミーな食感が楽しめます。
豆腐のヌードルスープのレシピ
材料はこちら
- 固めの豆腐1ブロック
- 野菜ブロス4カップ
- ニンニク（みじん切り）2片
- 生姜（すりおろす）1インチ
- 玉ねぎ1/2個のみじん切り
- にんじんスライス1本
- セロリの茎（スライス）1本
- マッシュルーム（スライス） 1カップ
- ベビーほうれん草 2カップ
- 麺（うどん・そばなど）8オンス
- しょうゆ 大さじ1
- 塩・コショウ 適宜
- 盛り付けのためにスライスした青ネギ
手順
- 豆腐は水気を切り、ペーパータオルで水気を拭き取る。小さな角切りにする。
- 大きな鍋に野菜スープを入れ、中火で加熱する。
- にんにくのみじん切り、生姜のすりおろし、玉ねぎのみじん切り、にんじんのスライス、セロリのスライスを鍋に入れる。野菜が柔らかくなるまで10～12分ほど煮込む。
- スライスしたマッシュルーム、角切りにした豆腐、麺を鍋に加える。麺が茹で上がるまで5～7分ほど煮込む。
- ベビーほうれん草と醤油を入れ、かき混ぜる。ほうれん草がしんなりするまで、さらに1～2分煮る。
- 塩・コショウで味を調える。
- スープをお椀に入れ、スライスした青ネギを散らします。
美味しくて心地よい豆腐ヌードルスープをお楽しみください。
7.- 豆腐バインミー
豆腐をスライスし、醤油とにんにく、ライム汁を混ぜたものに漬け込む。カリカリのバゲットに、野菜のピクルス、コリアンダー、スパイシーマヨと一緒に挟めば、ベトナム風のサンドイッチになります。
豆腐バインミーのレシピ
材料はこちら
- 固めの豆腐1ブロック
- クラストロールまたはバゲット4本
- マヨネーズ 1/2カップ
- シラチャソース 大さじ1
- しょうゆ 大さじ1
- 米酢 大さじ1
- 砂糖 小さじ1/2
- 玉ねぎ（スライス）1/2個
- にんじんの千切り 1本
- キュウリ（スライス）1本
- コリアンダーの葉
- 塩・コショウ 適宜
手順
- 豆腐は水気を切り、ペーパータオルで水気を拭き取る。豆腐を薄く切る。
- 小さなボウルにマヨネーズ、シラチャソース、醤油、米酢、砂糖を入れ、泡立て器で混ぜ合わせる。脇に置いておく。
- ノンスティックフライパンを中火で熱する。スライスした豆腐をフライパンに入れ、両面を2～3分ずつ、きつね色になりカリカリになるまで焼く。
- ロールパンまたはバゲットを半分に切り、オーブンまたは鉄板でトースターで焼く。
- マヨネーズをロールパンまたはバゲットの両面に塗る。
- 豆腐、玉ねぎ、にんじんの千切り、きゅうり、コリアンダーの葉を、ロールパンまたはバゲットの上に並べます。
- 塩・コショウで味を調える。
- 豆腐バインミーをすぐにお召し上がりください。
注：豆腐バインミーには、お好みでハラペーニョのスライスや野菜のピクルスなど、他の食材を加えてもよいでしょう。
8.- 豆腐カレー
角切りにした豆腐を野菜（さつまいも、カリフラワー、ひよこ豆など）と一緒に香り高いカレーソースで煮込み、ご飯にかけたり、ナンパンと一緒に食べたりすることができます。
豆腐カレー レシピ
材料はこちら
- 固めの豆腐1ブロック
- ココナッツミルク 1缶
- 玉ねぎ（みじん切り）1個
- ニンニク（みじん切り）2片
- カレー粉 大さじ1
- グラインドクミン 小さじ1
- 挽いたコリアンダー 小さじ1
- ターメリックパウダー 小さじ1
- パプリカ 小さじ1
- 塩 小さじ1
- ブラックペッパー 小さじ1/2
- 植物油 大さじ1
- コリアンダーの葉（盛り付け用に刻む
手順
- 豆腐は水気を切り、ペーパータオルで水気を拭き取る。小さな角切りにする。
- 大きなスキレットに植物油を入れ、中火で熱する。玉ねぎとニンニクのみじん切りを加え、香りが出るまで2～3分炒める。
- カレー粉、挽きクミン、挽きコリアンダー、ターメリックパウダー、パプリカをスキレットに加える。香りが出るまで1～2分ほど炒める。
- 角切りにした豆腐をスキレットに加え、スパイスミックスでコーティングするようにかき混ぜる。
- ココナッツミルク（缶）を入れ、混ぜ合わせる。塩とブラックペッパーで味を調える。
- カレーを煮立たせ、ソースにとろみがつき、豆腐に火が通るまで10～12分ほど煮る。
- 豆腐カレーを熱々のままご飯にかけたり、ナンパンと一緒に食べたりしてください。刻んだコリアンダーの葉を添えてください。
風味豊かでおいしい豆腐カレーをお楽しみください。
9.- 豆腐タコス
崩した豆腐にクミン、チリパウダー、ライム汁で味付けし、野菜（パプリカ、玉ねぎなど）と一緒にソテーする。トルティーヤにサルサとアボカドと一緒に盛り付けると、ビーガンタコスの具になります。
豆腐タコスのレシピ
材料はこちら
- 固めの豆腐1ブロック
- コーントルティーヤ（小）8枚
- アボカド（スライス）1個
- 玉ねぎ（スライス）1/2個
- 赤パプリカ（スライス）1/2個
- 黄パプリカ1/2個（スライス
- 植物油 大さじ1
- チリパウダー 小さじ1
- グラインドクミン 小さじ1/2
- ガーリックパウダー 小さじ1/2
- 塩・コショウ 適宜
- コリアンダーの葉（みじん切り）（盛り付け用
- ライムのくし形切り（盛り付け用
手順
- 豆腐は水気を切り、ペーパータオルで水気を拭き取る。小さな角切りにする。
- 小さなボウルにチリパウダー、グラインドクミン、ガーリックパウダー、塩、ブラックペッパーを入れ、混ぜ合わせる。
- 大きなスキレットに植物油を入れ、中火で熱する。スライスした玉ねぎとパプリカをスキレットに加え、柔らかくなるまで3～4分炒める。
- 角切りにした豆腐をスキレットに加え、混合スパイスを振りかける。豆腐と野菜がスパイスでコーティングされるようにかき混ぜる。
- 豆腐がきつね色になり、カリカリになるまでさらに3～4分加熱する。
- コーントルティーヤを乾いたスキレットに入れ、中火で片面約30秒ずつ、中まで温まるまで加熱する。
- トルティーヤに豆腐と野菜を混ぜたものをのせ、豆腐タコスを作る。スライスしたアボカド、刻んだコリアンダーの葉をのせる。
- 豆腐タコスにライムを添えて、タコスの上に絞って食べる。
美味しくてヘルシーな豆腐タコスをお楽しみください。
10.Tofu Chocolate Mousse（豆腐のチョコレートムース
絹ごし豆腐に溶かしたチョコレート、バニラエッセンス、お好みの甘味料（メープルシロップ・アガベなど）を混ぜると、リッチでクリーミーなデザートになります。冷やしてからお召し上がりください。
豆腐のチョコレートムース レシピ
材料はこちら
- 絹ごし豆腐1ブロック
- セミスイートチョコレートチップ1/2カップ
- 無糖のココアパウダー1/4カップ
- メイプルシロップまたはアガベネクター 1/4カップ
- バニラエッセンス 小さじ1
- 塩 ひとつまみ
- フレッシュベリーまたはホイップクリーム（お好みで）。
作り方
- チョコレートチップをダブルボイラーまたは電子レンジで滑らかになるまでよくかき混ぜながら溶かす。
- ブレンダーまたはフードプロセッサーに、溶かしたチョコレート、絹ごし豆腐のココアパウダー、メープルシロップまたはアガベネクター、バニラエッセンス、塩を加える。滑らかでクリーミーになるまで混ぜる。
- ムースを味見して、お好みで甘さや塩味を調整する。
- ムースを4つの小さなボウルまたはラメキンに分ける。
- ラップで覆い、冷蔵庫で1時間以上、またはムースが固まるまで冷やす。
- 冷やした豆腐チョコレートムースに、お好みでフレッシュベリーや生クリームをのせてお召し上がりください。
美味しくてヘルシーな豆腐チョコレートムースをお楽しみください。