10 dicas para superar o Distúrbio de Ansiedade Social (medo de situações sociais)
A ansiedade social, também conhecida como fobia social, é um problema de saúde mental comum que afecta milhões de pessoas em todo o mundo. Caracteriza-se por um medo intenso ou ansiedade de situações sociais tais como falar em público, conhecer novas pessoas ou participar em reuniões sociais.
Este medo pode ser tão grave que interfere com as actividades diárias, as relações e o desempenho no trabalho ou na escola. Embora o distúrbio de ansiedade social possa ser um desafio para ultrapassar, existem estratégias e técnicas eficazes que podem ajudar a gerir os sintomas e a melhorar a qualidade de vida em geral.
Nesta lista, apresentamos 10 dicas para ultrapassar o distúrbio de ansiedade social, incluindo técnicas de relaxamento, pensamentos negativos desafiantes, definição de pequenos objectivos, técnicas de visualização que se juntam a um grupo de apoio, exercício regular que evita a auto-medicação, foco nos outros praticando a auto-compaixão, e gradualmente expondo-se a situações temidas.
Ao incorporar estas dicas na vida diária, os indivíduos com distúrbios de ansiedade social podem gradualmente construir confiança e reduzir o impacto dos seus sintomas.
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Prática de técnicas de relaxamento
Técnicas de relaxamento, tais como respiração profunda, relaxamento muscular progressivo e meditação atenta podem ajudar-te a gerir os sintomas físicos de ansiedade social, tais como suor, tremores e ritmo cardíaco acelerado. Ao aprenderes a relaxar o teu corpo também podes acalmar a tua mente e reduzir a ansiedade geral que sentes em situações sociais.
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Desafia os teus pensamentos negativos
As pessoas com ansiedade social têm frequentemente pensamentos e crenças negativas sobre si próprias e sobre os outros, tais como "Não sou suficientemente interessante" ou "Todos me estão a julgar". Estes pensamentos podem aumentar a ansiedade e tornar as situações sociais mais difíceis. Tenta identificar estes pensamentos negativos e desafia-os com alternativas mais realistas e positivas. Por exemplo, "Tenho coisas interessantes para dizer" ou "As pessoas estão mais concentradas nelas próprias do que em mim".
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Estabelece objectivos pequenos e exequíveis
Estabelecer objectivos pequenos e realizáveis para ti próprio pode ajudar-te a construir gradualmente confiança e a ultrapassar o teu medo de situações sociais. Começa por estabelecer um objectivo para participares numa pequena reunião social ou para teres uma breve conversa com alguém que conheças. À medida que fores atingindo estes objectivos poderás gradualmente aumentar a dificuldade e frequência das tuas interacções sociais.
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Usa técnicas de visualização
As técnicas de visualização podem ajudar-te a ensaiar mentalmente situações sociais e a preparares-te para potenciais desafios. Fecha os olhos e imagina-te numa situação social, como uma festa ou uma entrevista de emprego. Visualiza-te sentindo-te calmo e confiante, e em controlo. Podes também praticar a resposta a cenários sociais comuns, tais como apresentar-te ou fazer conversa fiada.
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Junta-te a um grupo de apoio
Juntares-te a um grupo de apoio para pessoas com ansiedade social pode proporcionar um ambiente seguro e de apoio para partilhares as tuas experiências, aprenderes com os outros e praticares habilidades sociais. Os grupos de apoio também podem ajudar-te a sentir menos sozinho e reduzir os sentimentos de vergonha ou embaraço sobre a tua condição.
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Envolve-te em exercício regular
Foi demonstrado que o exercício regular reduz os sintomas de ansiedade e depressão, incluindo a ansiedade social. O exercício pode ajudar-te a libertar energia e tensão reprimidas, aumentar a tua disposição e a tua auto-confiança. Encontra um exercício que gostes, como o jogging, a natação ou o yoga, e procura fazê-lo regularmente.
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Evita a auto-medicção com álcool ou drogas
Muitas pessoas com ansiedade social recorrem ao álcool ou às drogas para as ajudar a lidar com situações sociais. No entanto, o uso de substâncias pode de facto piorar a ansiedade social a longo prazo e levar ao vício ou a outros problemas de saúde. É altamente recomendado que procures ajuda profissional e pratiques estratégias saudáveis para lidar com a situação.
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Concentra-te nos outros
Uma forma de reduzir a ansiedade social é concentrares-te nos outros e não em ti próprio. Em vez de te preocupares com a forma como apareces aos outros, tenta envolver-te na conversa e ouvir activamente o que os outros têm a dizer. Faz perguntas que mostrem interesse e pratica empatia. Ao focares-te nos outros, poderás descobrir que a tua própria ansiedade diminui.
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Pratica a auto-compaixão
É importante ser gentil e compassivo contigo mesmo, especialmente quando se lida com uma condição difícil como a ansiedade social. Pratica o autocuidado e a autocompaixão, envolvendo-te em actividades que te tragam alegria, estabelecendo expectativas realistas para ti próprio e perdoando-te por erros ou contratempos. Lembra-te que a recuperação é uma viagem e não há problema em cometer erros pelo caminho. Trata-te com a mesma gentileza e compreensão que oferecerias a um amigo numa situação semelhante.
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Expõe-te gradualmente a situações temidas
A terapia de exposição é um tratamento comum para o distúrbio de ansiedade social que envolve a exposição gradual a situações temidas num ambiente controlado e de apoio. Com a orientação de um profissional de saúde mental podes praticar confrontar os teus medos de uma forma gradual, começando com situações menos desafiantes e avançando gradualmente para situações mais difíceis. Através da exposição repetida podes desensibilizar-te às situações temidas e aprender que elas não são tão perigosas ou ameaçadoras como inicialmente pensavas.
A superação da ansiedade social é uma viagem que requer paciência, perseverança e vontade de experimentar coisas novas. Ao incorporar estas dicas na vida diária, os indivíduos com transtorno de ansiedade social podem aprender a gerir os seus sintomas e levar uma vida mais satisfatória.
É importante lembrar que o progresso pode não acontecer da noite para o dia, e os contratempos são normais. Com as estratégias de apoio e a mentalidade certas é possível ultrapassar a ansiedade social e viver uma vida que não seja limitada pelo medo.
Se estás a lutar contra o distúrbio da ansiedade social, sabe que não estás sozinho e procurar ajuda de um profissional de saúde mental pode fazer uma diferença significativa.
Lembra-te de ser gentil e compassivo contigo mesmo, e celebra as pequenas vitórias ao longo do caminho.