10 упражнений, которые нужно делать во время работы за компьютером

Тебе надоело чувствовать себя вялым и истощенным после долгих часов сидения перед компьютером? Перед тобой подборка упражнений, которые ты можешь легко включить в свой распорядок дня прямо на рабочем месте. Эти упражнения специально подобраны так, чтобы поддерживать твою активность, улучшать осанку и повышать уровень энергии, не прерывая рабочего процесса.

Отвечаешь ли ты на электронные письма, участвуешь в виртуальных встречах или погружаешься в сложные задачи, эти упражнения предназначены для выполнения сидя или стоя за рабочим столом. Они нацелены на различные группы мышц, способствуют развитию гибкости и помогают тебе сохранять здоровый образ мыслей в течение всего дня.

Помни, что короткие перерывы на физическую активность не только приносят пользу твоему телу, но и повышают твою продуктивность и психическое благополучие. Итак, давай окунёмся в эти бодрящие упражнения, которые помогут тебе почувствовать себя освежённым, заряженным и готовым покорить свой рабочий день!

Приготовься ощутить идеальный баланс работы и хорошего самочувствия. Давай начнём путешествие к более здоровой, счастливой и активной трудовой жизни!

1. Стретчинг для шеи

   Аккуратно поворачивай шею в одну сторону, приближая ухо к плечу. Задержись на несколько секунд, а затем поменяй стороны. Повтори несколько раз.

   

   • Начни медленно

     Начни упражнение на вращение шеи, осторожно перемещая шею из одной стороны в другую. Избегай любых резких или отрывистых движений, чтобы избежать напряжения.

   • Сохраняй правильную осанку

     Сядь прямо и выровняй голову с позвоночником во время выполнения упражнения. Это обеспечит правильную форму и максимизирует пользу от растяжки.

   • Задействуй свое ядро

     Активизируй свои основные мышцы, чтобы стабилизировать верхнюю часть тела во время выполнения упражнения. Это поможет сохранить баланс и предотвратить чрезмерные движения.

   • Расслабь плечи

     Держи плечи расслабленными и не напрягай их во время вращения. Позволь движению сосредоточиться на твоей шее и верхней части позвоночника.

   • Найди комфортную амплитуду движения

     Поворачивай шею только настолько, насколько это кажется тебе комфортным. Избегай толкать или форсировать движение за пределы твоего естественного диапазона движения, чтобы предотвратить дискомфорт или боль.

   • Удерживай каждое положение

     Когда ты поворачиваешь шею в одну сторону, задержись в этом положении на несколько секунд, прежде чем переключиться на другую сторону. Повтори упражнение несколько раз.

2. Подъемы ног

   Держи стопы на полу и подними одну ногу прямо вверх, сохраняя ее вытянутой. Задержись на несколько секунд, а затем опусти ее вниз. Повтори с другой ногой.

   Аккуратно поворачивай шею в одну сторону, приближая ухо к плечу. Задержись на несколько секунд, а затем поменяй стороны. Повтори несколько раз.

   

   • Сохраняй правильную осанку

     Держи ноги ровно на полу и сиди прямо во время выполнения упражнения на подъем ног. Это поможет сохранить стабильность и задействовать твои основные мышцы.

   • Задействуй мышцы живота

     Активизируй мышцы живота, притянув пупок к позвоночнику. Это обеспечит стабильность и поддержку на протяжении всего упражнения.

   • Поднимай по одной ноге за раз

     Начни с подъема одной ноги прямо вверх, сохраняя ее вытянутой. Задержись в поднятом положении на несколько секунд, чтобы задействовать мышцы ног.

   • Контролируй движение

     Медленно опускай поднятую ногу обратно вниз, контролируя ситуацию, избегая резких или отрывистых движений. Сохраняй ровный темп на протяжении всего упражнения.

   • Повтори с другой ногой

     Выполнив повторения одной ногой, переключись на другую ногу и выполни то же движение. Чередуй ноги для сбалансированной тренировки.

3. Разгибания ног

   Напряги мышцы бедер и надави пятками вниз, удерживая стопы на полу. Задержись на несколько секунд, а затем расслабься. Повтори несколько раз.

   

   • Сиди с правильной осанкой

     Перед началом упражнения убедись, что ты сидишь прямо, спина прямая, а ноги плоско стоят на полу. Это поможет сохранить стабильность и эффективно задействовать целевые мышцы.

   • Задействуй мышцы бедер

     Напрягай мышцы бедер, сознательно сокращая их. Представь, что сжимаешь бедра вместе, как будто пытаешься удержать небольшой предмет между коленями.

   • Дави пятками вниз

     Сохраняя ноги твердо поставленными на пол, надавливай пятками вниз, как будто ты пытаешься продавить их сквозь землю. Это действие дополнительно задействует мышцы бедер.

   • Удерживай и отпускай

     Удерживай напряженные мышцы бедер и положение "толкнутые пятки" в течение нескольких секунд, чтобы полностью задействовать мышцы. Затем расслабься и отпусти напряжение. Повтори эту последовательность несколько раз.

   • Сосредоточься на контролируемых движениях

     Выполняй подтягивание и расслабление мышц бедра медленными и контролируемыми движениями. Избегай любых резких или отрывистых движений, чтобы обеспечить правильное задействование мышц и минимизировать риск травмы.

4. Вращения голеностопа

   Вращай лодыжками по кругу, сначала в одном направлении, а затем в другом. Делай это с обеими ногами.

   

   • Сиди с правильной осанкой

     Перед началом упражнения убедись, что ты сидишь прямо, спина прямая, а ноги плоско стоят на полу. Это поможет сохранить стабильность и правильное выравнивание.

   • Поднимай по одной ноге за раз

     Слегка приподними одну ногу от пола, сохраняя другую ногу твердо поставленной. Это позволит тебе сосредоточиться на вращении лодыжки поднятой ноги без каких-либо помех.

   • Вращай голеностоп круговыми движениями

     Начни с вращения голеностопа круговыми движениями в одном направлении. Следи за тем, чтобы движение стопы было плавным и постепенным. Выполни несколько вращений в этом направлении.

   • Поменяй направление

     Завершив вращения в одном направлении, переключись и вращай голеностоп по кругу в противоположном направлении. Сохраняй контролируемое и плавное движение.

   • Повтори с другой ногой

     Как только ты выполнишь вращения одной ногой, опусти её вниз и повтори те же действия с другой ногой. Обеспечь равное внимание и заботу для обеих сторон.

   • Выполни несколько сетов

     Для достижения оптимальных результатов выполняй несколько сетов вращений голеностопа обеими ногами. Начни с комфортного количества повторений и постепенно увеличивай его по мере улучшения подвижности голеностопа.

   • Сохраняй расслабленное и контролируемое движение

     Вращая лодыжками, избегай резких или отрывистых движений. Держи движение плавным, контролируемым и в пределах комфортной амплитуды движения, чтобы предотвратить напряжение или дискомфорт.

5. Абдоминальные сокращения

   Напряги мышцы живота внутрь, как будто ты пытаешься подтянуть пупок к позвоночнику. Задержись на несколько секунд, а затем расслабься. Повтори несколько раз.

   

   • Сиди с правильной осанкой

     Перед началом упражнения убедись, что ты сидишь прямо, спина прямая, а ноги плоско стоят на полу. Это поможет сохранить стабильность и эффективно задействовать твои основные мышцы.

   • Сделай глубокий вдох

     Глубоко вдыхай, чтобы подготовиться к выполнению упражнения. Это поможет тебе сосредоточиться и задействовать мышцы живота.

   • Напряги мышцы живота

     На выдохе сокращай мышцы живота внутрь, как будто ты пытаешься подтянуть пупок к позвоночнику. Сосредоточься на том, чтобы задействовать глубокие основные мышцы.

   • Удерживай сокращение

     Удерживай сокращение в течение нескольких секунд, следя за тем, чтобы сохранять стабильное и контролируемое напряжение в мышцах живота.

   • Расслабься и повтори

     Удержав сокращение, отпусти напряжение и расслабь мышцы живота. Сделай вдох и повтори упражнение в течение нескольких повторений.

   • Постепенно увеличивай интенсивность

     Начни с комфортного уровня сокращений и постепенно увеличивай интенсивность по мере того, как улучшается твоя сила ядра. Избегай напрягаться или задерживать дыхание во время выполнения упражнения.

   • Включи в свой распорядок дня

     Ты можешь выполнять это упражнение периодически на протяжении всей работы или чтения. Стремись регулярно включать его в свой распорядок дня для достижения наилучших результатов.

   • Сосредоточься на связи между разумом и мышцами

     Во время выполнения упражнения сосредоточься на установлении прочной связи между разумом и мышцами живота. Визуализируй, как мышцы работают и включаются в работу с каждым сокращением.

   • Сочетай с глубоким дыханием

     Чтобы повысить эффективность упражнения, сочетай его с глубоким дыханием. Глубоко вдыхай, когда готовишься, и полностью выдыхай, когда сокращаешь и удерживаешь мышцы живота.

   • Оставайся последовательным

     Последовательность - это ключ к тому, чтобы увидеть прогресс. Возьми за привычку регулярно выполнять это упражнение, чтобы со временем укрепить и привести в тонус мышцы живота.

6. Стретчинг для рук

   Вытяни руки перед собой и переплети пальцы. Поверни ладони наружу и вытяни руки, ощущая растяжение в плечах и верхней части спины. Задержись на несколько секунд, а затем расслабься.

   

   • Сиди с правильной осанкой

     Перед началом упражнения убедись, что ты сидишь прямо, спина прямая, а ноги плоско стоят на полу. Это поможет сохранить стабильность и максимизировать эффективность растяжки.

   • Вытяни руки перед собой

     Вытяни прямые руки перед собой, параллельно земле. Переплети пальцы и поверни ладони наружу, прочь от тела.

   • Почувствуй растяжку в плечах и верхней части спины

     Слегка подай переплетенные руки вперед, слегка округляя верхнюю часть спины. Ты должен почувствовать растяжку в плечах и верхней части спины.

   • Удерживай растяжку

     Задержись в растянутом положении на несколько секунд, убедившись, что ты чувствуешь комфортное и мягкое растяжение. Избегай любой боли или дискомфорта.

   • Расслабься и повтори

     Отпусти растяжку и расслабь руки и плечи. Отдохни минуту, а затем повтори растяжку в течение нескольких повторений.

   • Постепенно увеличивай растяжку

     Если начальная растяжка кажется тебе слишком мягкой, ты можешь постепенно увеличивать интенсивность, выдвигая руки чуть дальше вперед, сохраняя при этом удобное положение.

   • Дыши глубоко и расслабься

     Во время растяжки не забывай глубоко дышать и расслаблять своё тело. Глубокое дыхание поможет усилить расслабление и эффективность упражнения

7. Сокращения ягодиц

   Сожми ягодичные мышцы вместе и задержись на несколько секунд. Расслабься и повтори сокращение несколько раз.

   

   • Сиди с правильной осанкой

     Перед началом упражнения убедись, что ты сидишь прямо, спина прямая, а ноги стоят ровно на полу. Это поможет сохранить стабильность и задействовать правильные мышцы.

   • Сожмите ягодичные мышцы

     Напрягай и сокращай ягодичные мышцы, сжимая их вместе. Представь, что ты пытаешься удержать монету между ягодицами.

   • Удерживай сокращение

     Сохраняй сжатие в течение нескольких секунд, сосредоточившись на вовлечении ягодичных мышц и ощущении напряжения в ягодицах.

   • Расслабься и повтори

     Отпусти сжатие и расслабь ягодичные мышцы. Отдохни минуту, а затем повтори сжатие в течение нескольких повторений.

   • Постепенно увеличивай интенсивность

     Если первоначальное сжатие кажется слишком мягким, ты можешь постепенно увеличивать интенсивность, сжимая сильнее и удерживая сокращение более длительное время.

   • Дыши и оставайся расслабленным

     Помни о нормальном дыхании и сохраняй остальное тело расслабленным во время выполнения упражнения. Избегай напрягать другие мышцы или задерживать дыхание.

   • Сочетай с другими упражнениями

     Упражнение на сжатие ягодиц можно комбинировать с другими упражнениями в приседе, такими как подъемы ног или сокращения живота, чтобы создать комплексную тренировку в приседе.

   • Наслаждайся преимуществами

     Регулярная практика упражнения на сжатие ягодиц поможет укрепить и привести в тонус твои ягодичные мышцы, что может способствовать улучшению осанки и общей силы нижней части тела.

8. Стретчинг запястья

   Вытяни руки перед собой и сгибай запястья вверх и вниз, ощущая растяжку в предплечьях и запястьях. Повтори несколько раз.

   

   • Сиди с правильной осанкой

     Перед началом упражнения убедись, что ты сидишь прямо, спина прямая, а ноги плоско стоят на полу. Это поможет сохранить стабильность и задействовать правильные мышцы.

   • Вытяни руки перед собой

     Вытяни руки вперед и параллельно земле, держа их прямыми.

   • Сгибай запястья вверх

     Сгибай запястья вверх, приближая ладони к телу. Почувствуй растяжку в предплечьях и запястьях.

   • Удерживай растяжку

     Сохраняй согнутое положение в течение нескольких секунд, концентрируясь на растяжке в предплечьях и запястьях.

   • Согни запястья вниз

     Опусти запястья, сгибая их вниз. Это создаст растяжку в противоположном направлении.

   • Повтори движение сгибания

     Продолжай сгибать запястья вверх и вниз, чередуя движения вверх и вниз. Повторяй упражнение в течение нескольких повторений.

   • Дыши и оставайся расслабленным

     Помни о нормальном дыхании и сохраняй остальное тело расслабленным во время выполнения упражнения. Избегай напрягать другие мышцы или задерживать дыхание.

   • Постепенно увеличивай амплитуду движения

     Если ты чувствуешь себя комфортно при сгибательном движении, то можешь постепенно увеличивать диапазон движения, сгибая запястья дальше вверх и вниз.

9. Сокращения икроножных мышц

   Напряги икроножные мышцы и задержись на несколько секунд. Расслабься и повтори движение несколько раз.

   

   • Сиди с правильной осанкой

     Перед началом упражнения убедись, что ты сидишь прямо, спина прямая, а ноги плоско стоят на полу. Это поможет сохранить стабильность и задействовать правильные мышцы.

   • Вытяни ноги перед собой

     Сядь с вытянутыми прямыми ногами перед собой, держа пятки на полу.

   • Напряги икроножные мышцы

     Сознательно сокращай икроножные мышцы, сгибая стопы, приближая пальцы ног к телу. Почувствуй напряжение в икроножных мышцах.

   • Удерживай сокращение

     Сохраняй зажатое положение в течение нескольких секунд, концентрируясь на вовлечении в работу икроножных мышц.

   • Расслабь икроножные мышцы

     Отпусти сокращение и позволь икроножным мышцам расслабиться. Почувствуй, как напряжение рассеивается.

   • Повтори движение

     Продолжай напрягать икроножные мышцы и удерживай сокращение в течение нескольких секунд, прежде чем расслабиться. Повторяй движение в течение нескольких повторений.

   • Дыши и оставайся расслабленным

     Помни о нормальном дыхании и сохраняй остальное тело расслабленным во время выполнения упражнения. Избегай напрягать другие мышцы или задерживать дыхание.

   • Постепенно увеличивай продолжительность

     Если ты чувствуешь себя комфортно при выполнении движения, то можешь постепенно увеличивать продолжительность сокращения икроножных мышц. Стремись с каждым разом удерживать сокращение чуть дольше

10. Глубокое дыхание

    Удели несколько минут тому, чтобы глубоко вдохнуть через нос и медленно выдохнуть через рот. Это поможет тебе расслабиться и насытить организм кислородом.

    

    • Найди удобное положение

      Сядь прямо в кресло и найди удобное положение. Ты даже можешь представить, что находишься на тропическом пляже с прохладным бризом!

    • Глубоко вдыхай через нос

      Сделай глубокий вдох через нос, как будто ты чувствуешь запах свежеиспеченного печенья или свой любимый аромат.

    • Медленно выдыхай через рот

      Медленно выдыхай через рот, как будто ты задуваешь свечи на день рождения или нежно шепчешь секрет коллеге.

    • Почувствуй расслабление

      Выдыхая, представь, что весь стресс и напряжение покидают твое тело. Пусть оно утекает, как вода по спокойной реке.

    • Насыти свое тело и разум кислородом

      С каждым вдохом представляй, как свежий кислород наполняет твои легкие и оживляет тело и разум. Ах, освежающе!

    • Выпусти гнев, как сдувающийся воздушный шарик

      На выдохе представь, как ты выпускаешь любой гнев или разочарование, подобно тому, как выпускаешь воздух из надувного шарика. Фух, отпусти это!

    • Насладись мини-перерывом на релаксацию

      Получи удовольствие от этого мини-перерыва на релаксацию во время твоего напряженного рабочего дня. Это как мысленный отпуск, не выходя из-за стола.

Обрати внимание, что эти упражнения полезны для сохранения активности во время длительных периодов сидения, но они не заменяют необходимости регулярной физической активности вне рабочей среды. Очень важно прислушиваться к своему телу на протяжении всех этих упражнений и отдавать приоритет своему комфорту и безопасности. Если ты испытываешь какой-либо дискомфорт или боль, рекомендуется скорректировать интенсивность упражнения или проконсультироваться с медицинским работником для получения рекомендаций.

Чтобы эти упражнения стали постоянной частью твоего распорядка, подумай о том, чтобы установить напоминания или включить их в свой ежедневный график. Ты можешь выполнять их периодически во время работы или чтения или выделить определённое время в течение дня для растяжки и перерывов на движение. Сделав их привычкой, ты сможешь пожинать плоды повышения гибкости, снижения мышечного напряжения и улучшения общего самочувствия. Помни, что небольшие и последовательные шаги к активному образу жизни могут существенно повлиять на твоё здоровье в долгосрочной перспективе.