Anthony Tran / Unsplash

Sosyal Anksiyete Bozukluğunun (sosyal durumlardan korkma) üstesinden gelmek için 10 ipucu

Sosyal fobi olarak da bilinen sosyal anksiyete bozukluğu, dünya çapında milyonlarca insanı etkileyen yaygın bir ruh sağlığı durumudur. Topluluk önünde konuşma, yeni insanlarla tanışma veya sosyal toplantılara katılma gibi sosyal durumlara karşı yoğun bir korku veya endişe ile karakterizedir.

Bu korku o kadar şiddetli olabilir ki günlük aktivitelere, ilişkilere ve iş veya okul performansına müdahale edebilir. Sosyal anksiyete bozukluğunun üstesinden gelmek zor olsa da, semptomları yönetmeye ve genel yaşam kalitesini iyileştirmeye yardımcı olabilecek etkili stratejiler ve teknikler vardır.

Bu listede, sosyal anksiyete bozukluğunun üstesinden gelmek için gevşeme teknikleri, olumsuz düşüncelere meydan okuma, küçük hedefler belirleme, görselleştirme teknikleri, bir destek grubuna katılma, düzenli egzersiz yapma, kendi kendine ilaç kullanmaktan kaçınma, öz şefkat uygulayarak başkalarına odaklanma ve korkulan durumlara yavaş yavaş maruz kalma gibi 10 ipucu sunuyoruz.

Sosyal anksiyete bozukluğu olan bireyler bu ipuçlarını günlük yaşamlarına dahil ederek yavaş yavaş özgüven kazanabilir ve semptomlarının etkisini azaltabilirler.

1. Rahatlama teknikleri uygulayın

   Derin nefes alma, aşamalı kas gevşetme ve farkındalık meditasyonu gibi gevşeme teknikleri, terleme, titreme ve hızlı kalp atış hızı gibi sosyal kaygının fiziksel semptomlarını yönetmenize yardımcı olabilir. Bedeninizi rahatlatmayı öğrenerek zihninizi de sakinleştirebilir ve sosyal durumlarda hissettiğiniz genel kaygıyı azaltabilirsiniz.

2. Olumsuz düşüncelerinize meydan okuyun

   Sosyal anksiyetesi olan kişiler genellikle kendileri ve başkaları hakkında "Yeterince ilginç değilim" veya "Herkes beni yargılıyor" gibi olumsuz düşünce ve inançlara sahiptir. Bu düşünceler kaygıyı artırabilir ve sosyal durumları daha zor hale getirebilir. Bu olumsuz düşünceleri belirlemeye çalışın ve onlara daha gerçekçi ve olumlu alternatiflerle meydan okuyun. Örneğin, "Söyleyecek ilginç şeylerim var" veya "İnsanlar benden çok kendilerine odaklanıyor."

3. Küçük, ulaşılabilir hedefler belirleyin

   Kendiniz için küçük, ulaşılabilir hedefler belirlemek, yavaş yavaş güven kazanmanıza ve sosyal durum korkunuzun üstesinden gelmenize yardımcı olabilir. Küçük bir sosyal toplantıya katılma veya tanıdığınız biriyle kısa bir sohbet etme hedefi belirleyerek başlayın. Bu hedefleri gerçekleştirdikçe, sosyal etkileşimlerinizin zorluğunu ve sıklığını kademeli olarak artırabilirsiniz.

4. Görselleştirme tekniklerini kullanın

   Görselleştirme teknikleri, sosyal durumları zihinsel olarak prova etmenize ve olası zorluklara hazırlanmanıza yardımcı olabilir. Gözlerinizi kapatın ve kendinizi bir parti veya iş görüşmesi gibi sosyal bir durumda hayal edin. Kendinizi sakin, kendinden emin ve kontrollü hissederken gözünüzde canlandırın. Kendinizi tanıtmak veya havadan sudan konuşmak gibi yaygın sosyal senaryolara yanıt verme alıştırması da yapabilirsiniz.

5. Bir destek grubuna katılın

   Sosyal anksiyetesi olan kişiler için bir destek grubuna katılmak, deneyimlerinizi paylaşmak, başkalarından öğrenmek ve sosyal becerileri uygulamak için güvenli ve destekleyici bir ortam sağlayabilir. Destek grupları ayrıca kendinizi daha az yalnız hissetmenize ve durumunuzla ilgili utanç veya mahcubiyet duygularını azaltmanıza yardımcı olabilir.

6. Düzenli egzersiz yapın

   Düzenli egzersizin sosyal anksiyete de dahil olmak üzere anksiyete ve depresyon belirtilerini azalttığı gösterilmiştir. Egzersiz, bastırılmış enerji ve gerginliği serbest bırakmanıza, ruh halinizi iyileştirmenize ve kendinize olan güveninizi artırmanıza yardımcı olabilir. Jogging, yüzme veya yoga gibi hoşunuza giden bir egzersiz bulun ve düzenli olarak yapmayı hedefleyin.

7. Alkol veya uyuşturucu ile kendi kendini tedavi etmekten kaçının

   Sosyal anksiyetesi olan birçok kişi, sosyal durumlarla başa çıkmalarına yardımcı olması için alkol veya uyuşturucuya yönelir. Ancak, madde kullanımı uzun vadede sosyal kaygıyı daha da kötüleştirebilir ve bağımlılığa veya diğer sağlık sorunlarına yol açabilir. Profesyonel yardım almanız ve sağlıklı başa çıkma stratejileri uygulamanız şiddetle tavsiye edilir.

8. Başkalarına odaklanın

   Sosyal kaygıyı azaltmanın bir yolu da kendinizden ziyade başkalarına odaklanmaktır. Başkalarına nasıl göründüğünüz konusunda endişelenmek yerine, sohbete katılmaya çalışın ve başkalarının söyleyeceklerini aktif olarak dinleyin. İlgi göstererek sorular sorun ve empati kurun. Başkalarına odaklanarak kendi kaygınızın azaldığını görebilirsiniz.

9. Öz şefkat pratiği yapın

   Özellikle sosyal anksiyete gibi zor bir durumla uğraşırken kendinize karşı nazik ve şefkatli olmanız önemlidir. Kendiniz için gerçekçi beklentiler belirleyerek ve hatalar veya aksilikler için kendinizi affederek size neşe veren faaliyetlerde bulunarak öz bakım ve öz şefkat uygulayın. İyileşmenin bir yolculuk olduğunu ve yol boyunca hatalar yapmanın normal olduğunu unutmayın. Kendinize, benzer durumdaki bir arkadaşınıza göstereceğiniz nezaket ve anlayışla davranın.

10. Kendinizi yavaş yavaş korkulan durumlara maruz bırakın

    Maruz bırakma terapisi, sosyal anksiyete bozukluğu için yaygın bir tedavidir ve kendinizi kontrollü ve destekleyici bir ortamda korkulan durumlara kademeli olarak maruz bırakmayı içerir. Bir ruh sağlığı uzmanının rehberliğinde, daha az zorlayıcı durumlardan başlayarak ve giderek daha zor olanlara doğru adım adım ilerleyerek korkularınızla yüzleşme pratiği yapabilirsiniz. Tekrarlanan maruz kalma yoluyla kendinizi korkulan durumlara karşı duyarsızlaştırabilir ve bunların başlangıçta düşündüğünüz kadar tehlikeli veya tehdit edici olmadığını öğrenebilirsiniz.

Sosyal anksiyete bozukluğunun üstesinden gelmek sabır, azim ve yeni şeyler denemeye istekli olmayı gerektiren bir yolculuktur. Sosyal anksiyete bozukluğu olan bireyler, bu ipuçlarını günlük yaşamlarına dahil ederek semptomlarını yönetmeyi öğrenebilir ve daha tatmin edici bir yaşam sürdürebilirler.

İlerlemenin bir gecede gerçekleşmeyebileceğini ve aksiliklerin normal olduğunu unutmamak önemlidir. Doğru destek stratejileri ve zihniyetle sosyal anksiyete bozukluğunun üstesinden gelmek ve korkuyla sınırlı olmayan bir hayat yaşamak mümkündür.

Sosyal anksiyete bozukluğu ile mücadele ediyorsanız, yalnız olmadığınızı ve bir ruh sağlığı uzmanından yardım almanın önemli bir fark yaratabileceğini bilin.

Kendinize karşı nazik ve şefkatli olmayı unutmayın ve yol boyunca elde ettiğiniz küçük zaferleri kutlayın.